Workout der Woche: 15 Min. Full-body EMOM Workout

16th Mai 2022

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body EMOM Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Gym Bench & Trainingsmatte

Egal ob du HIIT liebst oder hasst, wirst du die Vorteile von HIIT Workouts nicht abstreiten können. Unter anderem verbrennt diese Art von Training in kurzer Zeit viele Kalorien, hält deinen Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training hoch und hilft dir, Fett zu verlieren.

Es gibt viele verschiedene Arten von HIIT Training, EMOM ist eine davon. Es steht für “every minute on the minute,”, was bedeutet, dass du innerhalb von 60 Sekunden eine vordefinierte Anzahl an Wiederholungen verschiedener Übungen absolvierst. Wenn du dann noch Zeit hast, kannst du dich ausruhen, bevor du mit der nächsten Gruppe von Übungen oder Wiederholungen weitermachst.

Die heutige Session ist ein etwas modifiziertes Full-body EMOM Workout, um es noch herausfordernder zu gestalten. Statt 1 Minute hast du 3 Minuten. Während jedem dieser 3-Minuten-Intervalle machst du 3 verschiedene Übungsgruppen. Eine Gruppe zielt auf deinen Oberkörper, die andere auf deinen Unterkörper ab und wir beenden diese 3 Minuten mit einer Cardio-Übung. Du wirst diese Sequenz insgesamt über 5 Runden wiederholen, was insgesamt etwa 15 Minuten dauert.

1. Gruppe

Push-ups 12x
Dips 12x
Abdominal Row 12x

2. Gruppe

Squats 15x
Lunge Jumps 15x
V-sit Explosive 15x

3. Gruppe

Side to Side 25x

Bist du bereit? Dann nichts wie los!

WORKOUT SETUP

7 Übungen
3 Gruppen
5 Runden
EMOM aber mit 3 Minuten – pro Gruppe
15 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Gym Bench & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Gym Bench = ein stabiler Stuhl

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Minuten pro Gruppe, 5 Runden

1. GRUPPE

1 – PUSH-UPS

12 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

2 – DIPS

12 Wiederholungen

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

3 – ABDOMINAL ROW

12 Wiederholungen

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und aneinander liegenden Füßen auf den Rücken. Strecke die Arme gerade über deinem Kopf aus. Drücke deinen unteren Rücken leicht gegen den Boden.
Beginne die Bewegung, indem du die Knie in Richtung des Brustkorbs ziehst und gleichzeitig mit den Händen die Füße berührst. Dabei beugen sich deine Beine, aber deine Arme bleiben ausgestreckt. Stelle dir zur Vereinfachung vor, dass du mit den Armen eine Halbkreisform nachzeichnest, während sie sich den Füßen nähern.
Achte darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu halten, wenn die Hände die Füße berühren.
Kehre kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

2. GRUPPE

1 – SQUATS

15 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
Wiederhole.

2 – LUNGE JUMPS

15 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

3 – V-SIT EXPLOSIVE

15 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen.
Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.

3. GRUPPE

1 – SIDE TO SIDE

25 Wiederholungen

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß.
Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.