Workout der Woche: 15 Min. Abs und Core Workout

18th Oktober 2021

Abs und core workout | abs and core workout

ALLE FITNESSLEVEL / Abs und Core Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Es ist eines der größten Missverständnisse der Fitnessbranche: Ein Sixpack zu haben bedeutet nicht, in Topform zu sein. Zum Glück sind wir in 2021 und die meisten dieser Theorien sind inzwischen überholt.

Ein Sixpack ist eine bemerkenswerte körperliche Errungenschaft. Ein starker Rumpf hingegen ist fundamental für deine allgemeine Fitnessform. Er verbessert dein tägliches Leben, beugt Verletzungen vor und macht dich insgesamt stärker.

Aus diesem Grund haben wir dieses kurze Abs und Core Workout zusammengestellt, das sich entweder als schnelle eigenständige Trainingseinheit oder als Abschluss eines umfangreicheren Workouts eignet. Es besteht aus nur 7 Übungen, die für jeweils 1 Minute über 2 Runden ausgeführt werden. Zwischen den Runden ruhst du dich 1 Minute aus.

Plank
Abdominal Hollow
V-sit Explosive
Tornado
Bicycle Crunch
Abdominal Row
Widescreen Wiper

Bist du bereit? Dann legen wir direkt los!

WORKOUT SETUP

7 Übungen
1 Minute pro Übung
2 Runden
1 Min. Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Trainingsmatte
Dauer: 15 Minute

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – PLANK

1 Minute

Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Ellbogen. Die Ellbogen sollten schulterbreit auseinander und unter den Schultern sein.
Hebe die Hüften vom Boden hoch, bis der untere Rücken flach ist – dabei spürst du, wie sich der Rumpf anspannt. Wenn du in dieser Position angekommen bist, richte die Schultern und halte die Position.
Wenn du in der korrekten Position bist, bildet dein Körper die Form eines Tellers.
Atme gleichmäßig weiter und halte für 1 Minute.

2 – ABDOMINAL HOLLOW

1 Minute

Lege dich mit dem Rücken auf eine leicht gepolsterte Trainingsmatte.
Spanne deine Bauchmuskeln an – dadurch liegt dein Rücken flach auf dem Boden auf. Halte diese Position – das ist die Ausgangsposition der Abdominal Hollow.
Hebe Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden hoch, während der Rücken flach auf dem Boden bleibt. Dein Körper sollte die Form eines Tellers bilden.
Halte diese Position für 1 Minute und atme dabei gleichmäßig.

3 – V-SIT EXPLOSIVE

1 Minute

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen.
Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole für 1 Minute.

4 – TORNADO

1 Minute

Setze dich mit ausgestreckten und aneinander liegenden Beinen auf den Boden und beuge leicht die Knie. Verschränke die Finger vor deinem Körper. Hebe die Füße vom Boden hoch und lehne dich leicht nach hinten, bis du das Gleichgewicht findest. Das ist die Ausgangsposition.
Drehe nun den Oberkörper von links nach rechts und führe die Arme dabei jedes Mal in Richtung des Bodens. Um das wiederholt zu tun, musst du die Beine jeweils in die andere Richtung schwingen. Nutze dabei den Rumpf, um den Körper zu stabilisieren – und exzessives Schwingen der Beine zu verhindern.
Wiederhole für 1 Minute.

5 – BICYCLE CRUNCH

1 Minute

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden; der untere Rücken liegt flach auf. Beuge die Knie und spanne den Rumpf an.
Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, ziehe deine Schultern vom Boden hoch und hebe die Füße.
Ahme die Fahrrad Tretbewegung nach, indem du ein Knie zu dir hinziehst und das andere ausstreckst.
Drehe dabei deinen Oberkörper, um mit dem Knie den gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren.
Mache das gleiche auf der anderen Seite und wiederhole.

6 – ABDOMINAL ROW

1 Minute

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und aneinanderliegenden Füßen rücklings auf den Boden. Strecke die Arme über deinem Kopf aus. Drücke deinen unteren Rücken leicht gegen den Boden.
Bringe deine Knie zum Brustkorb und führe deine Hände gleichzeitig zu deinen Füßen. Deine Knie beugen sich, während deine Arme ausgestreckt bleiben. Stelle dir vor, mit den Armen einen Halbkreis zu zeichnen, während du sie zu den Füßen bringst.
Halte das Gleichgewicht und die Kontrolle, während deine Hände die Füße berühren.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole für 1 Minute.

7 – WIDESCREEN WIPER

1 Minute

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Deine Handflächen zeigen nach unten für bessere Stabilität.
Hebe die Beine im 90 Grad Winkel; die Füße liegen aneinander. Falls die Flexibilität deiner Oberschenkel nicht ausreicht, um die Beine ganz auszustrecken, beuge die Knie leicht.
Richte die Schultern und drücke die Hände gegen den Boden, um besseren Halt zu haben.
Lasse die Beine langsam zu einer Seite sinken. Versuche, dabei die Schultern und Wirbelsäule auf dem Boden zu halten (minimale Rotation). Wahrscheinlich wirst du die Beine nur bis zu einem 45 Grad Winkel drehen können.
Wenn sich die Beine dem Boden nähern, spanne den Rumpf noch weiter an und drücke die Hände und die Schultern gegen den Boden, um die Bewegung zu verlangsamen und sie zu stabilisieren. Kehre langsam wieder in die Mitte zurück und bringe den Rumpf wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole auf der anderen Seite und mache insgesamt für 1 Minute weiter.