Tutoriel : Traction ave levée de jambes

14th octobre 2020

La traction avec levée de jambes est un exercice hybride extrêmement difficile. En combinant traction coordonnée et flexion des hanches, vous défierez le haut de votre corps tout en travaillant simultanément sur la force de votre tronc. Voici les étapes à suivre pour effectuer ce mouvement et améliorer vos performances sportives.

QUOI

La traction avec levée de jambes est un exercice hybride extrêmement difficile combinant traction coordonnée et flexion des hanches.
Cet exercice est un mouvement contrôlé axé sur la force.
La bonne exécution de cet exercice exigera une forte traction et une maîtrise de l’élévation des genoux / jambes en suspension. Vous devriez pouvoir effectuer les deux sans vous balancer.

COMMENT

Accrocher à une barre fixe avec une prise de mains confortable. Définissez vos épaules en tirant légèrement vers l’arrière et vers le bas. Engagez votre tronc avec une légère inclinaison pelvienne postérieure. Cette position vous donnera une forme légèrement plate / creuse et est votre position de départ.
Gardez cette position pendant que vous effectuez une traction vers le haut tout en levant simultanément une jambe à l’horizontal.
Revenez lentement à votre position de départ et répétez pour un temps ou un nombre de répétitions défini.

POURQUOI

De nombreux sportifs expérimentés supposeront automatiquement que, comme ils peuvent faire des tractions et des levées de jambes, ils peuvent faire cet exercice. Cependant, la clé de cet exercice est une coordination efficace des deux mouvements plutôt que la simple efficacité à les réaliser séparément.
Lorsque nous tirons notre corps vers le haut, nous essayons de déplacer notre centre de gravité d’une position basse à une position plus élevée. Dans cet exercice, l’élévation de la jambe permet repousser encore plus les limites du corps, améliorant ainsi davantage votre force, à condition qu’il y ait une bonne coordination entre l’élévation du corps et des jambes.
La clé pour effectuer une traction avec levée de jambes efficace est de maintenir votre centre de gravité directement sous la barre à tout moment. Une inclinaison pelvienne postérieure tirera votre centre de masse légèrement vers le haut et vers l’avant, ce qui permettra aux épaules d’être légèrement reculées, offrant une position de départ idéale pour la traction. Il ne reste plus qu’à maintenir cette position et de simultanément tirer et soulever les jambes. Si vous vous écartez de cette position idéale, vous ressentirez instantanément un effort musculaire excessif.