Tutoriel : Deadlift et rameur avec sac de sable

27th mai 2020

Le deadlift et rameur avec sac de sable est un excellent exercice combine qui mettra à l’épreuve votre force et votre endurance musculaire. Comme son nom l’indique, cet exercice combine le deadlift avec sac de sable au rameur, un mouvement combiné pour accroître vos performances d’entraînement.

Voici toutes les étapes pour réaliser correctement cet exercice.

QUOI

Le deadlift et rameur avec sac de sable est un excellent exercice combiné qui mettra à l’épreuve votre force et votre endurance musculaire.
Il combine les mouvements du rameur avec le deadlift (suspendu).
Pendant l’exercice, le sac ne doit pas toucher le sol ce qui mettra également à l’épreuve votre force de préhension.

COMMENT

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le sac. Assurez-vous que votre tronc soit bien engagé et que vos épaules soient bien définies.
Poussez vos fessiers vers l’arrière et élevez vos hanches, en gardant le torse droit et les épaules bien définies, jusqu’à ce que le sac soit abaissé juste en dessous des genoux. Gardez votre tronc bien engagé lorsque vous tirez le sac vers le pli de la hanche.
Gardez le contrôle du corps, abaissez le sac jusqu’aux genoux et poussez les hanches vers l’avant pour revenir en position debout.
Répétez pour un temps ou un nombre de répétitions définis.

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POURQUOI

La combinaison de deux exercices de force en un seul exercice peut être un excellent moyen d’augmenter votre force, votre endurance musculaire et votre capacité aérobie. Cela sera utile pendant les entraînements / circuits où vous souhaitez travailler sur une intensité maximale sur de courtes durées. Pour un entraînement vraiment intense, essayez de combiner l’exercice avec d’autres mouvements combinés, tels que les burpees.
Les muscles situés à l’arrière du corps (également appelés chaîne postérieure) sont essentiels pour maintenir une bonne posture. Ces muscles peuvent être considérés comme des muscles « anti-gravité », et leur force et leur stabilité sont cruciales pour garder une posture droite. Des exercices tels que le deadlift et le rameur travailleront toute la chaîne postérieure de manière efficace et peuvent aider à entraîner une extension et une traction appropriées des hanches.
Comme il s’agit d’un mouvement combiné, il est essentiel de ne pas sélectionner de poids lourds. Comme point de départ, choisissez un poids qui vous permettra d’effectuer six répétitions avec une bonne forme. Montez les répétitions à 10, puis ajoutez un peu plus de poids. Pour booster votre aérobie, restez avec des poids inférieurs et optez pour des répétitions élevées (20 ou plus) avec une technique appropriée.