Tutoriel : Squat sur une jambe
Le squat sur une jambe est une variation difficile du squat traditionnel qui développera l’équilibre et la force. Voici comment l’effectuer correctement pourquoi cela améliorera la force du bas de votre corps.
QUOI
- Le squat sur une jambe est une progression difficile du squat traditionnel qui développera l’équilibre et la force.
- Il peut être un excellent ajout à tout circuit d’entraînement de haute intensité, ou lorsque vous n’avez pas d’équipement ou de poids disponibles.
COMMENT
- En position debout, équilibrez-vous sur une jambe en utilisant vos bras pour vous maintenir si besoin. Le pied surélevé doit être positionné à environ 1 cm du sol, ne le tenez pas vers l’avant, sur le côté ou en arrière. Engagez votre tronc et gardez vos épaules contractées.
- Commencez le mouvement en pliant les hanches et en poussant vos fesses vers l’arrière. Ce faisant, commencez à plier les genoux jusqu’à ce que vous vous soyez accroupi dans une position confortable, idéalement, ce sera un angle de 90 degrés, mais augmentez lentement la plage au fur et à mesure de l’exercice. Mettez les bras en avant pour un meilleur équilibre.
- Faites une pause lorsque vous arrive zen en bas avant de revenir à la position de départ. Restez équilibré et répétez pour un nombre de répétitions ou un temps définis. Changez de jambe.
POURQUOI
- Nous vivons dans un monde où nos mouvements quotidiens sont souvent chargés de manière asymétrique, par exemple, soulever des sacs, porter des valises ou se pencher pour soulever un enfant. De telles actions nécessitent un “renforcement” tout comme les mouvements symétriques réguliers. Parce que la plupart des exercices de gym ont tendance à favoriser les mouvements symétriques, il est essentiel d’inclure régulièrement des activités asymétriques.
- Souvent, lorsque vous effectuez des mouvements unilatéraux pour la première fois, vous remarquerez un déséquilibre important. Par exemple. « Ma jambe gauche est beaucoup plus forte que ma jambe droite ». Ces déséquilibres peuvent souvent passer inaperçus dans la vie quotidienne jusqu’au début d’une douleur pouvant causer des blessures.
- Il ne faut pas considérer les exercices sur une jambe comme le squat comme des versions “plus faciles”. Bien que cet exercice ne nécessite que votre poids corporel, vous ne le faites que sur une jambe, donc tout votre poids est déplacé par une jambe, pas deux. Non seulement cela augmente la charge en position accroupie, mais l’exigence d’équilibre engage également le tronc et les muscles plus profonds des hanches dans une plus grande mesure. Cette augmentation de travail musculaire augmentera également la fréquence cardiaque rapidement.
- En raison de l’augmentation des exigences d’équilibre et des niveaux élevés subséquents de recrutement musculaire nécessaires pour l’exécuter, le squat sur jambe est un excellent exercice pour surmonter les plateaux d’entraînement. Cela devient extrêmement utile lorsque vos gains de force / muscles commencent à ralentir et que vous devez démarrer vos séances d’entraînement. 2-4 semaines de squats sur une jambe dans vos séances d’entraînement peuvent être suffisantes pour stimuler votre force et vos capacités fitness.
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