4 exercices anti-rotation à inclure à votre entraînement
Vous vous posez des questions sur votre programme d’entraînement et si vous répondez aux besoins de chaque muscle ?
Vous pouvez voir que vous avez développé vos muscles, votre force, votre agilité, mais vous vous demandez toujours quels domaines vous pourriez améliorer ?
Découvrez les exercices anti-rotation. Cette méthode d’entraînement utilise la capacité du corps à empêcher la rotation et à résister à certains mouvements / positions, tout en favorisant la stabilité et l’alignement de votre corps. Ces exercices vous aident à renforcer votre stabilité et votre force.
Quotidiennement, vous soumettez votre corps à différents types de défis. Vous portez vos sacs de course et vous pouvez parfois vous sentir déséquilibré en trébuchant sur un trottoir, en marchant sur une route verglacée ou en percutant quelqu’un ou quelque chose. Comme leur nom l’indique, les exercices anti-rotation peuvent vous aider à développer la force et la stabilité de votre corps afin qu’il soit capable de gérer ces types de déséquilibres et de torsions sans entraîner de blessures ou de sensations d’inconfort.
Dans nos entraînements quotidiens, nous finissons par utiliser la même routine, les mêmes muscles et mouvements à maintes reprises.
De nombreux athlètes ont reconsidéré l’entraînement traditionnel, incorporant des exercices anti-rotation dans leurs entraînements quotidiens pour apporter une dimension plus fonctionnelle à leur entraînement. Pourquoi ? Parce qu’en empêchant la rotation, ils s’assurent que leur corps est capable de faire face aux exigences de forces de mouvements qui pourraient ne pas être sûrs.
4 exercices anti-rotation à essayer
1 – Deadlifts unilatéraux avec poids
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en restant au centre.
- Attrapez un poids unilatéral au centre comme pour soulever un poids à double charge.
- Pliez votre corps et vos genoux et soulevez le poids en position debout, comme si vous aviez la barre chargée aux deux extrémités.
- Ramenez doucement le poids au sol tout en gardant la barre horizontale et également droite aux deux extrémités.
2 – Fente en rotation avec sac de sable
- Saisissez un sac de sable par les deux poignées, les paumes face à face.
- Tenez-vous droit et face à l’avant, puis reculez d’un pied en pliant le genou en position de fente. Ne vous concentrez pas sur la flexion du genou, laissez-le se plier naturellement.
- Faites tourner le sac de sable en avent vers l’extérieur, en vous penchant légèrement vers l’avant et sans tourner.
- Ramenez votre jambe en position et tenez-vous droit tout en poussant le pied arrière vers le sol lorsque vous vous levez.
- Tout en revenant en position debout, faites basculer le sac de sable devant votre corps.
- Faites une fente arrière avec l’autre jambe, permettant au sac de sable de se balancer à l’extérieur du genou avant.
3 – Exercice genoux et poitrine
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds fermement sur le sol.
- Placez vos pieds avec votre talon à seulement quelques centimètres de vos fesses. Appuyez sur vos talons, en soulevant lentement vos hanches et vos fesses du sol. Concentrez-vous sur le resserrement de vos fessiers.
- Avec les fessiers contractés, soulevez vos hanches et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Assurez-vous de garder votre torse immobile et de garder votre genou gauche confortablement verrouillé.
- Ramenez lentement votre genou vers le sol.
- Faites 10 répétitions au total sur chaque jambe.
4 – Planche latérale
- Allongez-vous sur le sol sur le côté droit et avec votre pied gauche placé sur le dessus de votre pied droit.
- Placez votre avant-bras droit sous votre épaule droite.
- Soulevez vos hanches tout en vous concentrant sur votre tronc. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit complètement aligné et droit.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Répétez du côté gauche.
- Faites 10 répétitions au total.
