Entraînement du mois : Tabata x 3
TOUS LES NIVEAUX / Entraînement Tabata pour la force, la Vitesse et l’endurance / 15 minutes
Equipement : Aucun
Pensez à l’entraînement de ce mois-ci comme à celui que vous pouvez faire n’importe où. Avec seulement votre poids corporel, cet entraînement Tabata ne nécessite qu’un petit espace. Cela vous donne également une bonne occasion de sortir, que ce soit dans votre jardin, un parc ou sur votre balcon. Bien sûr, nous ne pouvons pas penser à un meilleur endroit pour l’exécuter que l’un de nos clubs de fitness EVO, avec tout l’espace dont vous avez besoin pour un entraînement complet.
Ce mois-ci, nous revenons aux bases de la vieille école en vous proposant un simple entraînement Tabata. Pour le rendre plus difficile, nous proposons en fait 3 Tabatas – d’où le nom, Tabata x 3. Pour rappel, l’entraînement Tabata se compose de 20 secondes de travail plus 10 secondes de repos. Il doit être effectué 8 fois, pour un total de 4 minutes.
Il s’agit d’un entraînement progressif, ce qui signifie qu’il devient plus difficile à mesure que vous passez d’un groupe d’exercice à l’autre. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à vous soucier des répétitions. Vous devez simplement vous concentrer sur vos mouvements à chaque cycle de 20 secondes.
Comme promis, voici les 3 Tabatas. Ne vous inquiétez pas, entre chacun d’eux vous aurez une minute pour reprendre votre souffle.
ENTRAÎNEMENT TABATA 1
(1 minute de repos)
ENTRAÎNEMENT TABATA 2
- Squat
- Mountain climber
- Butt kicks
- Burpee
- Squat
- Mountain climber
- Butt kicks
- Burpee
51 minute de repos)
ENTRAÎNEMENT TABATA 3
- Squat
- Mountain climber
- Butt kicks
- Burpee
- Jumping jacks
- Pomes
- Fente avec saut
- Planche
(1 minutes de repos avant l’étirement)
CONSEILS D’EXPERT
- Effectuez chaque exercice aussi vite que possible, en vous assurant, bien sûr, que vous gardez une forme et un contrôle appropriés sur vos mouvements.
- Vous pouvez voir comment cet entraînement commence avec deux gros exercices effectués à la suite, cela vous apportera un défi cardio considérable, alors prenez votre temps. Dans les 2e et 3e Tabata, nous ajoutons d’autres exercices, qui mettront progressivement votre capacité de travail à l’épreuve. Dans cet esprit, pensez donc toujours à contrôler votre rythme.
Évaluez vos progrès en comptant le nombre total de répétitions. L’objectif est d’essayer de battre votre record la prochaine fois.
ENTRAÎNEMENT TABATA 1
1 – SQUAT
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Conduisez vos hanches vers le haut.
- Concentrez votre poids sur le centre de vos pieds.
2 – BURPEE
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Poussez vos mains sur le sol.
- Conduisez vos hanches vers le haut.
3 – SQUAT
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
4 – BURPEE
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
5 – SQUAT
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
6 – BURPEE
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
7 – SQUAT
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
8 – BURPEE
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
Vous pouvez maintenant vous reposer pendant une minute avant de passer à la 2e séance.
ENTRAÎNEMENT TABATA 2
1 – SQUAT
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Conduisez vos hanches vers le haut.
- Concentrez votre poids sur le centre de vos pieds.
2 – MOUNTAIN CLIMBER
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Serrez vos omoplates ensemble.
- Concervez votre position.
3 – BUTT KICKS
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Assurez-vous d’atterrir sur la plante du pied.
- Gardez un rythme soutenu.
4 – BURPEE
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Poussez vos mains sur le sol.
- Conduisez vos hanches vers le haut.
5 – SQUAT
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
: 6 – MOUNTAIN CLIMBER
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
7 – BUTT KICKS
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
8 – BURPEE
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
Un dernier repos d’une minute avant de passer à la dernière étape de cet entraînement.
ENTRAÎNEMENT TABATA 3
1 – SQUAT
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Conduisez vos hanches vers le haut.
- Concentrez votre poids sur le centre de vos pieds.
2 – MOUNTAIN CLIMBER
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Serrez vos omoplates ensemble.
- Concervez votre position.
3 – BUTT KICKS
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Assurez-vous d’atterrir sur la plante du pied.
- Gardez un rythme soutenu.
4 – BURPEE
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Poussez vos mains sur le sol.
- Conduisez vos hanches vers le haut.
5 – JUMPING JACKS
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc et vos fessiers contractés.
- Assurez-vous d’atterir sur la plantes de vos pieds.
- Gardez un rythme soutenu.
6 – POMPES
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc et vos fessiers contractés.
- Vos épaules doivent se retrouver au-dessus de vos poignées.
- Gardez votre corps en ligne droite.
7 – FENTE AVEC SAUT
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc contracté.
- Poussez sur la jambe avant.
- Conduisez vos hanches vers le haut.
8 – PLANCHE
20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos.
- Gardez votre tronc et vos fessiers contracté.
- Serrez vos omoplates ensemble.
- Maintenez votre position.
Maintenant que vous maîtrisez les mouvements de cet entraînement de gymnastique, il est temps de relever d’autres défis :
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