Entraînement du mois : Back to Back

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de gymnastique pour la force, la puissance et la vitesse / 20 minutes

Equipement : tapis de course, rameur, vélo, barre de traction, tapis d’exercice

Certains aiment entraîner leur force, d’autres aiment entraîner leur endurance. Mais il n’y a pas de meilleur moyen de ressentir un sentiment d’accomplissement que de combiner les deux dans le même entraînement. L’entraînement de ce mois-ci comprend trois exercices cardio avec deux mouvements de gymnastique importants, ce qui vous donne l’entraînement ultime pour tester vos capacités sportives.

Dans cet entraînement de gymnastique, vous effectuerez un exercice cardio suivi de deux exercices de poids corporel pour un total de trois tours. Facile, non ? Pas si simple que ça, car vous effectuez chaque exercice pendant un temps spécifique (regardez ci-dessous) et vous avez 30 secondes entre chaque tour pour passer à la machine cardio suivante.

1. Rameur 3 min
2. Traction jambes levées 1 min
3. Burpees 1 min
4. Vélo 3 min
5. Traction jambes levées 1 min
6. Burpees 1 min
7. Course 3 min
8. Traction jambes levées 1 min
9. Burpees 1 min

Prenez une minute pour planifier votre entraînement de gymnastique, sachez où se trouvent les machines pour chaque tour. Cet entraînement vise à se concentrer sur le maintien d’une capacité de travail constante, alors gardez un rythme qui vous convient. Vous pouvez choisir le niveau qui vous convient le mieux sur chaque appareil cardio et vous pouvez répartir les répétitions des exercices comme bon vous semble.

Cet entraînement de gymnastique cible la force cardio et musculaire, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque augmentera rapidement et restera élevée. Assurez-vous de vous reposer au besoin, mais si vous pouvez continuer, trouvez votre zone de confort et restez-y sans interruption.

ENTRAÎNEMENT DE GYMNASTIQUE : BACK TO BACK

CONSEILS D’EXPERT

• Effectuez chaque exercice avec une bonne forme et un bon contrôle.
• Effectuez le premier tour à un rythme légèrement plus lent. N’oubliez pas que la course est à la fin, ce qui augmentera probablement votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé que les exercices précédents.
• Vous pouvez toujours remplacer la traction jambes levées par une simple traction ou une traction assistée. Remplacez le burpee par des squats si nécessaire.

Pour évaluer vos progrès, notez la distance totale parcourue dans les exercices cardio et le nombre total de répétitions dans les exercices de poids corporel, et essayez de batter votre record la prochaine fois.

EXERCICES

1 – RAMEUR

3 minutes d’exercice, 30 secondes de repos.

2 – TRACTION JAMBES LEVEES

1 minute d’exercice, 30 secondes de repos.

• Gardez le tronc contracté.
• Contractez les omoplates.
• Stabilisez votre corps avec votre jambe.

3 – BURPEE

1 minute d’exercice, 30 secondes de repos.

• Gardez le tronc contracté.
• Poussez les mains sur le sol.
• Elevez vos hanches.

4 – VELO

3 minutes d’exercice, 30 secondes de repos.

5 – TRACTION JAMBES LEVEES

1 minute d’exercice, 30 secondes de repos.

• Gardez le tronc contracté.
• Contractez les omoplates.
• Stabilisez votre corps avec votre jambe.

6 – BURPEE

1 minute d’exercice, 30 secondes de repos.

• Gardez le tronc contracté.
• Poussez les mains sur le sol.
• Elevez vos hanches.

7 – COURSE

3 minutes d’exercice, 30 secondes de repos.

8 – TRACTION JAMBES LEVEES

1 minute d’exercice, 30 secondes de repos.

• Gardez le tronc contracté.
• Contractez les omoplates.
• Stabilisez votre corps avec votre jambe.

9 – BURPEE

1 minute d’exercice, 30 secondes de repos.

• Gardez le tronc contracté.
• Poussez les mains sur le sol.
• Elevez vos hanches.

Maintenant que vous maîtrisez les mouvements de cet entraînement de gymnastique, il est temps de relever d’autres défis :

ENTRAÎNEMENT DU MOIS : PAS DE CHICHIS

TUTORIEL: TORNADO

EXERCICES FONCTIONNELS POUR LES ÉPAULES AMÉLIORANT VOTRE MOBILITÉ