Entraînement de la semaine : entraînement pour le tronc et les abdos de 20 minutes

HANNAH BRAUN

Entraîneuse personnelle de Vienne

Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.

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ENTRAÎNEMENT DE 20 MINUTES POUR LE TRONC ET LES ABDOS

TOUS LES NIVEAUX / entraînement pour le tronc et les abdos / 20 minutes

Equipement : Haltères et tapis d’exercice

Pas de honte à le dire: nous voulons tous obtenir ses fameuses tablettes de chocolat. Mais pour être en forme, il ne suffit pas simplement de le paraître. Vous devez rendre votre tronc et votre zone abdominale suffisamment résistants et flexibles pour faire face à vos défis quotidiens. C’est là que nous intervenons, pour vous aider à atteindre le meilleur des deux mondes.

Notre amie Hannah Braun, une entraîneuse personnelle de Vienne qui nous a déjà apporté cet entraînement complet du corps avec haltères et cet entraînement du haut du corps de 30 minutes, nous revient aujourd’hui un entraînement pour le tronc et les abdos de 20 minutes que vous pouvez effectuer chez EVO ou même à maison, ne nécessitant que très peu d’équipement

Il se compose de 8 exercices effectués pendant 30 secondes. Vous devez effectuer ces 8 exercices consécutivement, sans repos entre chaque. Ensuite, après avoir terminé chaque tour, vous vous reposez pendant 60 secondes. Effectuez 3 à 4 tours, en fonction de votre niveau de fitness, ou de votre envie à avoir vos tablettes de chocolat. Si vous effectuez 4 tours, cet entraînement devrait vous prendre environ 20 minutes.

1. Elévation des jambes
2. Elévation des hanches
3. Russian twist 
4. Boat hold 
5. Leg tucks (haltère entre les jambes) 
6. Flutter kicks 
7. Ab hold 
8. Mountain climber crunch 

Il est temps de travailler ces abdos !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 8 exercices
• 30 secondes de chaque exercice
• 60 secondes de repos entre chaque tour
• 3-4 tours
• Durée : 20 minutes
• Equipement : Haltères et tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE SOUCIS

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – ELEVATION DES JAMBES

30 secondes

• Commencez par vous positionner sur le tapis d’exercice en faisant un angle de 45 degrés avec votre dos. Utilisez vos coudes pour vous soutenir.
• Gardez vos jambes étendues et jointes.
• Contractez vos abdominaux et gardez votre  tronc contracté.
• Ensuite, élevez lentement vos pieds vers le plafond, en les gardant toujours ensemble et droits.
• Descendez à la position de départ et répétez.

2 – ELEVATION DES HANCHES

30 secondes

• Allongez-vous sur le ventre et contractez votre tronc
• Placez vos mains sous vos fesses.
• Soulevez vos jambes bien droites au-dessus de vos hanches, en levant également vos hanches vers le plafond.
• Assurez-vous que vos fesses sont entièrement soulevées du tapis.
• Abaissez les hanches vers la surface.
• Lâchez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles planent juste au-dessus du sol.
• Répétez.

3 – RUSSIAN TWIST

30 secondes

• Asseyez-vous par terre, les genoux pliés.
• Soulevez vos pieds du sol.
• Apportez votre haltère vers votre poitrine et penchez-vous en arrière, le torse à un angle de 45 degrés.
• En tenant l’haltère à deux mains, déplacez-le d’un côté à l’autre au-dessus des hanches.
• Gardez vos jambes stables et votre dos droit.

4 – BOAT HOLD

30 secondes

• Commencez par vous asseoir, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
• Assurez-vous que votre dos soit bien droit avant de vous pencher en arrière et de soulever vos pieds du sol, en engageant vos abdos.
• Trouvez votre équilibre et maintenez les pieds en l’air pendant 30 secondes.
• Répétez.

5 – LEG TUCKS (HALTÈRE ENTRE LES JAMBES)

30 secondes

• Placez un haltère au bout de votre tapis.
• Assis sur votre tapis d’exercice, faites un angle de 45 degrés avec votre dos en utilisant vos coudes pour vous soutenir.
• Soulevez-les du sol, en les étirant autant que vous le pouvez.
• Avec votre tronc engagé, déplacez vos jambes sur l’haltère d’un côté à l’autre.
• Gardez vos pieds sur le sol pendant les 30 secondes.

6 – FLUTTER KICKS

30 secondes

• Commencez par vous positionner sur le tapis d’exercice en faisant un angle de 45 degrés avec votre dos.
• Utilisez vos coudes pour vous soutenir.
• Étendez vos jambes complètement, aussi droites que possible.
• Soulevez vos talons du sol de manière Intense, en effectuant des mouvements de haut en bas pendant le temps indiqué.

7 – AB HOLD

30 secondes

• Allongez-vous sur votre tapis d’exercice face vers le haut, les jambes étendues.
• Placez vos mains sur les côtés, le tronc contracté et légèrement au-dessus du sol.
• Soulevez vos jambes vers le plafond et verrouillez votre tronc dans cette position.
• Assurez-vous de continuer à respirer pendant toute la durée de l’exercice.

8 – MOUNTAIN CLIMBER CRUNCH

30 secondes

• Commencez en position de planche haute, le haut du corps s’éloignant du sol, les épaules au-dessus de vos poignets.
• Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec le reste de votre corps.
• Tirez lentement et un genou à la fois, essayez de toucher votre coude.
• Ce faisant, effectuez un crunch, ce qui signifie que votre dos, contrairement à un simple mountain climber, ne restera pas droit.
• Changez de jambe et répétez.

Cet entraînement du tronc et des abdominaux ne pourra pas à lui seul vous donner des tablettes de chocolats indestructibles. Voici quelques autres entraînements pour vous aider:

• Entraînement complet du tronc de 30 minutes
• Entraînement du haut du corps de 30 minutes
• Entraînement kettlebell de mobilité de 12 minutes
• Entraînement EMOM de 16 minutes
• Entraînement de yoga tone complet
• Entraînement complet du corps pour la force et la mobilité
• Entraînement d’endurance et de force de 45 minutes
• Entraînement kettlebell de 35 minutes pour améliorer la force et la puissance
• Entraînement complet du corps avec haltères
• Entraînement fonctionnel des épaules pour la force et le contrôle
• Entraînement fonctionnel de force de 35 minutes
• Entraînement fonctionnel de 30 minutes poir améliorer la force
• Entraînement pilates de 30 minutes pour améliorer la force et la puissance
• Entraîntment HIIT complet du corps de 30 minutes