Entraînement du haut du corps de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement du haut du corps / 20 minutes

Équipement : Chest press inclinée, haltères, barre de dips et tapis d’entraînement

Amateurs d’entraînement du haut du corps : c’est pour vous ! Voici un entraînement entièrement dédié à cette partie du corps. Nous promettons d’en apporter un pour le bas du corps la semaine prochaine. Après tout, les séances d’entraînement mixtes permettent d’exercer tout le corps, ce qui est crucial pour obtenir un développement musculaire équilibré et une force globale pour tout le corps.

Cet entraînement du haut du corps t’aidera à y parvenir. Il dispose de 6 exercices, avec 10 répétitions chacun, à effectuer pendant 3 tours. Tu peux te reposer pendant 1 minute entre les exercices et 30 secondes supplémentaires entre les tours. Une séance de 20 minutes qui t’aidera à développer les muscles du haut du corps !

Incline chest press
Quadruped shoulder taps
Deadlift to row
Dips
Dumbbell sumo curls
Russian twists

Prêt ? C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

6 exercices
10 répétitions
1 min de repos entre les exercices
3 tours
30 secondes de repos entre les tours
20 minutes au total
Équipement : Chest press inclinée, haltères, barre de dips et tapis d’entraînement

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – INCLINE CHEST PRESS

10 répétitions

Penche-toi en arrière et appuie activement tes pieds sur le sol.
Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras de rester presque parallèles au sol dans la position de départ.
Engage ton tronc et avance et monte autant que possible.
Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
Répète l’exercice.

2 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

10 répétitions

Commence à quatre pattes, genoux sous les hanches et mains sous les épaules.
Maintiens ta tête dans une position neutre.
Soulève une main du sol et tapote l’épaule opposée. Essaye de ne pas déplacer tes hanches ou ton poids.
Répète le mouvement, mais maintenant avec l’autre main.
Répète l’exercice.

3 – DEADLIFT TO ROW

10 répétitions

Tiens-toi droit et fier, tenant un haltère dans chaque main.
Maintenant, penche-toi en avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus du parallèle au sol. Ton dos doit rester tendu et droit tout au long du mouvement.
Rame avec les haltères une fois de haut en bas. Plie les coudes et rétracte tes omoplates.
Avec tes bras ramenés à la position inférieure, redresse le haut de ton corps.

4 – DIPS

10 répétitions

Saisis les barres et hisse-toi. Engage ton tronc, en regardant devant toi.
Plie les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
Tout en gardant tes coudes près de ton corps, abaisse ton corps. Tes triceps devraient être parallèles au sol.
Remonte sans verrouiller tes coudes.
Répète.

5 – DUMBBELL SUMO CURLS

10 répétitions

Prends deux haltères et tiens-les à deux mains. Tu devrais tendre tes bras et les haltères devraient être devant ta taille.
Écarte les pieds (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec tes orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, les hanches en arrière et les genoux pliés. C’est la position de départ.
Maintenant, réalise un curl en amenant les haltères jusqu’à tes épaules en pliant les coudes.
Maintiens la position de sumo accroupi pendant que tu répètes les curls 10 fois.

6 – RUSSIAN TWISTS

10 répétitions

Assieds-toi sur le sol avec les genoux pliés.
Soulève tes pieds du sol.
Tiens l’haltère à deux mains. Déplace la kettlebell d’un côté à l’autre au niveau des hanches.
Garde tes jambes stables et ton dos droit.