Entraînement de la semaine : Entraînement du bas du corps de 18 minutes

28th août 2023

entraînement du bas du corps | lower body workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du bas du corps / 18 minutes

Équipement : Barre et tapis d’exercice

La semaine dernière, nous avons eu un entraînement du haut du corps, et nous avons promis cette semaine que nous apporterions un entraînement du bas du corps : le voici ! Il y a beaucoup de bonnes raisons de ne jamais sauter la journée des jambes : cela améliore la mobilité, renforce le bas du corps et renforce l’endurance. De plus, cela peut te donner des fessiers en béton.

Toutes les bonnes raisons pour toi d’essayer cet entraînement du bas du corps ! Un entraînement avec 2 groupes, chacun avec 3 exercices que tu effectueras pendant 45 secondes et tu as 15 secondes pour te reposer entre les exercices. Tu dois compléter 3 tours du premier groupe avant de passer au deuxième groupe. Tout combiné, cet entraînement te prendra 18 minutes à compléter.

1er groupe

Barbell squat
Squat hold
Squat jump

2ème groupe

Barbell deadlift
Lunge
Lunge jump

Il est temps de renforcer le bas de ton corps !

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MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes
3 exercices dans chaque groupe
45 secondes de travail, 15 secondes de repos
3 tours
18 minutes au total
Équipement : Barre et tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1er GROUPE

1 – BARBELL SQUAT

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Commence en position debout avec l’haltère en position de crémaillère (haltères reposant lâchement dans les paumes, bras horizontal du haut du bras).
Commence le mouvement en t’accroupissant et en gardant le dos droit.
Essaie de laisser tomber les hanches juste en dessous des genoux tout en maintenant l’équilibre et le contrôle de la barre.
Reviens à la position de départ et répète pour les répétitions ou le temps.

2 – SQUAT HOLD

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Positionne-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les pieds légèrement tournés pour plus de confort. Engage le tronc et ajuste les épaules.
Lève les bras devant la poitrine et accroupis-toi lentement, en poussant les genoux vers l’extérieur, de sorte qu’ils restent au-dessus des orteils.
Accroupis-toi jusqu’à ce que le pli de la hanche soit inférieur au niveau du genou et garde les bras devant pour l’équilibre et la stabilité.
Maintiens cette position pendant un certain temps, en t’assurant de continuer à respirer confortablement.

3 – SQUAT JUMP

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Trouve de l’espace et positionne-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et ajuste légèrement les épaules, prêt pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanches (à environ 1/4 de position accroupie) lorsque tu déplaces les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long de cette partie.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étends rapidement les hanches et pousse les bras vers le haut pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc contracté et garde l’équilibre lorsque tu atterris, permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Réinitialise ton corps et répète.

2ème GROUPE

1 – BARBELL DEADLIFT

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Place-toi derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tes pieds doivent être proches de la barre.
De là, plie légèrement les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour te pencher et saisir la barre, en gardant le dos droit. Une fois que tu as la barre, garde le dos droit, engage le tronc et pousse les hanches vers l’avant et vers le haut, en revenant à la position debout. Garde l’épaule et le tronc stables tout au long du mouvement.
Lorsque tu as une extension complète de la hanche, garde tout engagé en pliant légèrement les genoux et inverse le mouvement pour abaisser la barre (soit de retour au sol, soit à une position de suspension basse).
Répète.

2 – LUNGE

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Mets-toi debout et engage le tronc.
Fais un pas en avant avec ta jambe droite en gardant le talon vers le bas.
Soulève le talon de la jambe gauche.
Ensuite, baisse ton torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, avec une extension totale de la hanche et du genou.
Répète avec l’autre jambe.

3 – LUNGE JUMP

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Mets-toi debout avec les pieds à la largeur de tes hanches, le tronc bien engagé et les épaules stables.
Saute en l’air et écarte tes jambes en fente, laissant ton genou arrière tomber près du sol. Garde ton ventre serré et ton torse droit. Utilise tes bras en opposition à tes jambes pour contrebalancer le mouvement (si nécessaire).
Dès que tu atteins le point le plus bas, saute de façon explosive vers le haut et inverse l’orientation de tes jambes. Maintiens ton équilibre et ta position tout au long du mouvement.

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