Entraînement de la semaine : entraînement de yoga tone complet

CAROLINA LÜTHI

Entraîneur personnel chez EVO Fitness Enge à Zurich

En tant qu’ancienne rameuse olympique et scientifique de l’alimentation, Carolina sait ce dont vous avez besoin pour rester en forme. Carolina est un coach personnel expérimenté dans les domaines de la planification de l’entraînement et de l’optimisation de la nutrition basée sur l’ADN. Elle a une longue expérience dans le domaine de la musculation et de l’entraînement athlétique, du pilates, du yoga et de la mobilité, ainsi que de l’aviron et du cyclisme. Elle est ravie de vous faire profiter au maximum de son expérience.

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ENTRAÎNEMENT DE YOGA TONE COMPLET

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de yoga tone / 25 minutes

Equipement : 2 haltères et un tapis d’exercice

Le yoga est une excellente forme d’exercice. Cette pratique holistique existe depuis plus de 5 000 ans. Autrefois centré principalement sur la pratique mentale et spirituelle, l’ancien exercice a trouvé son chemin dans le monde du fitness contemporain à travers la danse, les arts martiaux et même l’haltérophilie.

Le yoga a de multiples bienfaits et l’un d’eux est tonifiant. Carolina Lüthi, notre entraîneuse personnelle d’EVO Zurich Enge, le confirme avec cet entraînement de yoga tone complet.

Essayez d’exécuter cette routine 5 fois. Cependant, n’hésitez pas à écouter votre corps et d’ajouter ou réduire les tours en fonction de vos besoins. Lors du premier tour, effectuez chaque exercice 2 fois. A chaque tour suivant, ajoutez 2 répétitions supplémentaires sur chaque exercice.

1. Utkata Konasana (sumo squat) avec levé de bras
2. Trikonasana (pose du triangle)
3. Ashta Chandrasana (fente haute) avec levé de bras
4. Skandasana (cossack squat) avec biceps curls
5. Etirement Vajrasana (position de yoga à genoux ) avec tricep curls

Prêt ? C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 5 exercices
• 1^er tour – 2 répétitions; chaque tour suivant, ajoutez 2 répétitions de plus
• Essayez de faire 5 tours
• Environ 25 minutes
• Equipement : 2 haltères et un tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE SOUCIS.  

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• haltères = deux bouteilles d’eau ou utilisez simplement votre poids corporel

ENTRAÎNEMENT DE YOGA COMPLET

1er tour : 2 répétitions de chaque exercice
2ème tour : 4 répétitions de chaque exercice
3ème tour : 6 répétitions de chaque exercice
4ème tour : 8 répétitions de chaque exercice
5ème tour : 10 répétitions de chaque exercice

Gardez les haltères entre vos mains tout au long de cet entraînement de yoga. Passez en douceur d’un mouvement à l’autre, comme le montre Carolina dans la vidéo ci-dessous.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT DE YOGA

1 – UTKATA KONASANA (SUMO SQUAT) AVEC LEVÉ DE BRAS

• En position debout et en tenant deux haltères, placez vos pieds un peu plus loin que la largeur de vos épaules.
• Assurez-vous que vos pieds pointent vers l’extérieur, vers le coin de la pièce.
• Dans un mouvement continu, accroupissez-vous et expirez pendant que vous étirez vos bras sur les côtés puis vers le haut.
• Répétez.

2 – TRIKONASANA (POSITION DU TRIANGLE)

• Tenez deux haltères dans vos mains et tenez-vous droit.
• Écartez vos jambes légèrement plus loin que la largeur des épaules.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et étirée, étirez-vous sur votre jambe gauche, en la gardant pointée vers l’avant.
• Votre bras gauche sera à côté de votre cheville pendant que vous étirez le bras droit vers le haut.
• Changez de côté et répétez.

3 – ASHTA CHANDRASANA (FENTE HAUTE) AVEC LEVÉ DE BRAS

• Tenez deux haltères dans vos mains.
• En position debout, placez la plante de votre pied droit vers l’arrière du tapis.
• Pliez le genou gauche à 90 degrés tout en atteignant les deux bras au-dessus de la tête.
• Maintenez pendant un moment avant de changer de côté.

4 – SKANDASANA (COSSACK SQUAT) AVEC BICEPS CURLS

• En position debout, placez vos pieds plus loin que la largeur des épaules.
• Tenez deux haltères dans vos mains.
• Déplacez votre poids sur votre pied droit, en laissant votre talon gauche bouger facilement si nécessaire.
• Faites une fente latérale, en vous assurant que votre pied droit soit bien ancré au sol et que votre jambe gauche soit complètement étirée.
• Avec votre bras gauche, effectuez le biceps curl.
• Changez de côté et répétez.

5 – ETIREMENT VAJRASANA (POSITION DE YOAGE À GENOUX) AVEC TRICEPS CURLS

• Tenez deux haltères dans vos mains et asseyez-vous sur vos jambes.
• Assurez-vous que vos fesses reposent sur vos talons et vos cuisses sur vos mollets.
• Asseyez-vous aussi droit que possible avant d’étirer vos bras.
• Engagez votre tronc et effectuez les triceps curls.

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