Entraînement de la semaine : Entraînement de force AMRAP de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX   /  entraînement de force AMRAP  / 30 minutes

Équipement : Haltères et tapis d’exercice

À présent, tu sais probablement ce que signifie AMRAP. Si ce n’est pas le cas, il n’y a pas lieu de s’inquiéter, c’est pourquoi nous sommes ici. AMRAP est une forme populaire d’entraînement qui signifie « autant de tours (ou de répétitions) que possible » (As Many Reps/Rounds As Possible en anglais). Comme il s’agit d’un type d’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training), c’est un excellent moyen de te faire soulever des poids plus lourds et de développer ton endurance musculaire.

Cet entraînement de force AMRAP comprend 3 AMRAP, et son « R » représente des rounds.  Chacun des AMRAP a 3 exercices avec 10 répétitions chacun. Le but est de voir combien de tours tu peux faire, étant donné que le 1er tour pour les 3 AMRAPs dure 4 minutes.  Ensuite, le 2ème tour dure 3 minutes, et le 3ème et dernier tour dure 2 minutes. Entre chaque tour, tu te reposeras pendant 1 minute.  Tu as également 30 secondes pour te reposer entre les AMRAP.  Tout combiné, cet entraînement de force AMRAP devrait prendre environ 30 minutes à compléter.

1er AMRAP

1. Curl to shoulder press
2. Burpees over mat
3. Ab hold

2ème AMRAP

1. Dumbbell front row
2. Dumbbell sumo curls
3. Single-leg tuck ups

3ème AMRAP

1. Dumbbell deadlift
2. Dumbell swing
3. Russian sit-ups

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 AMRAP (sur les tours)
• 3 exercices dans chaque AMRAP
• 1er tour – 4 minutes
• 2e tour – 3 minutes
• 3e tour – 2 minutes
• Repos de 30 secondes entre les AMRAP
• 1 minute de repos entre les tours
• 30 minutes au total
• Équipement : Haltères et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

• Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1er tour : 4 minutes
2e tour : 3 minutes
3ème tour : 2 minutes

1er AMRAP

1 – CURL TO SHOULDER PRESS

10 répétitions

• Prends deux haltères avec un poids adéquat pour ton niveau de forme physique.
• Debout droit, laisse les haltères reposer à tes côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
• Soulève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet repose au-dessus de ton coude.
• Maintenant, verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
• Maintiens la position pendant une seconde et reviens au point de départ en inversant le mouvement.
• Répète.

2 – BURPEES OVER MAT

10 répétitions

• Tiens-toi debout, parallèlement au tapis et engage ton tronc.
• Commence le mouvement en te penchant rapidement, en atteignant les mains vers le sol devant tes pieds. Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
• Pousse les hanches rapidement et saute dans une position accroupie.
• Puis, en un seul mouvement, saute de manière explosive par-dessus le tapis tout en revenant à la position verticale.
• Répète.

3 – FLUTTER KICKS

10 répétitions

• Commence par te positionner sur le tapis d’exercice en faisant un angle de 45 degrés avec ton dos.
• Utilise tes coudes pour te soutenir.
• Étends tes jambes complètement vers l’extérieur, aussi droit que possible.
• Soulève tes talons du sol de manière explosive, en faisant des mouvements de haut en bas pendant 10 répétitions.

2ème AMRAP

1 – DUMBBELL FRONT ROW

10 répétitions

• Prends deux haltères et laisse-les pendre devant toi, à bout de bras, paumes face à ton corps et écartées à la largeur des épaules.
• Inspire et engage ton tronc tout en gardant le dos droit. Ta poitrine doit être légèrement bombée et tu devrais regarder vers l’avant.
• Soulève les haltères tout droit vers ton menton. Les coudes doivent diriger le mouvement et tes bras ne doivent pas aller plus haut que parallèlement à tes épaules.
• Fais une pause au sommet avant de revenir à la position de départ.
• Répète.

2 – DUMBBELL SUMO CURLS

10 répétitions

• Prends deux haltères et tiens-les à deux mains devant toi, les bras tendus et les haltères devant ta taille.
• Mets tes pieds écartés d’environ deux fois la largeur de tes épaules, avec les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
• Abaisse ton corps aussi loin que possible, en reculant les hanches et en pliant les genoux. C’est ta position de départ.
• Maintenant, en pliant les coudes, amène les haltères jusqu’à tes épaules pour effectuer une boucle.
• Garde la position accroupie en effectuant 10 boucles.
• Répète.

3 – SINGLE-LEG TUCK UPS

10 répétitions

• Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras à tes côtés.
• Penche-toi en avant tout en rapprochant un genou de ta poitrine.
• Le pied opposé reste droit et touche le sol.
• Termine avec les mains vers le bas au pied que tu rapproches de ta poitrine.
• Répète.

3ème AMRAP

1 – DUMBBELL DEADLIFT

10 répétitions

• Commence en position debout, en tenant un haltère dans chaque main. Comme la vidéo le montre, les haltères peuvent être positionnés devant le corps. Cependant, si cela met trop de stress sur le bas du dos, tiens les haltères sur le côté.
• Engage le tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en conduisant tes hanches. Poursuis en poussant les hanches vers l’arrière, abaissant les haltères aussi loin que possible sans inconfort.
• En bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds sur le sol et remonte les hanches vers le haut et en avant pour revenir à la position de départ.
• Répète.

2 – DUMBBELL SWING

10 répétitions

• Prends deux haltères convenablement pondérés.
• Articule tes hanches et mets-toi en position accroupie pour initier le mouvement de balancement.
• Enfonce rapidement l’extension de la hanche pour balancer les haltères vers le haut.
• Contrôle le downswing avec une charnière de hanche, balance les haltères entre tes jambes et reviens à cette position accroupie.
• Répète.

3 – RUSSIAN SIT-UPS

10 répétitions

• Commence en position allongée sur le dos, avec les jambes pliées et les pieds sur le sol écartés à la largeur des hanches.
• Prends un haltère avec les deux mains horizontalement, en étirant tes bras. C’est ta position de départ.
• Engage le tronc et effectue un sit-up complet, en amenant tes bras au-dessus de ta tête.
• Reviens à la position de départ, avec ton tronc engagé tout le temps, et répète.

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