Entraînement de la semaine : entraînement cardio et tronc de 20 minutes

7th février 2022

entraînement cardio et tronc | cardio and core workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio et tronc / 20 minutes

Equipement : Chronomètre et tapis d’exercice

Qui dirait non à un ventre plat et des abdos toniques ? C’est l’une des aspirations les plus courantes pour les nouveaux amateurs de sport, et aussi pour ceux qui n’en ont pas encore rejoint.

Comme tu le sais peut-être déjà, nous croyons en une approche de fitness global. Cela signifie que si ton objectif est d’avoir un ventre plat, nous n’irions pas avec un entraînement uniquement pour les abdominaux. Alors pimentons-le un peu, le rendant plus efficace, stimulant et amusant. Nous allons toujours cibler le tronc et les abdominaux, mais nous allons leur donner un coup de pouce supplémentaire et faire battre ton cœur avec une combinaison d’exercices cardio.

C’est l’idée derrière cet entraînement cardio et tronc de 20 minutes, une séance qui comportera 10 exercices à effectuer pendant 50 secondes, avec 10 secondes de repos entre chacun d’eux. Tu dois terminer 2 tours. Remarque : si tu souhaites utiliser cet exercice pour terminer un entraînement plus large, tu peux effectuer un seul tour et tu auras terminé avec cet entraînement cardio et tronc en seulement 10 minutes.

Jumping jacks
Jab cross
Mountain climbers
Sauts latéraux
Side to side
Rameur abdos
Bicycle crunch
Windscreen wiper
Tornado
Scissor kicks

Il est temps de tonifier tout ça !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

10 exercices
50 secondes de travail, 10 secondes de repos
2 tours
20 minutes
Equipement : Chronomètre et tapis d’exercice

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME !

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

2 tours

1 – JUMPING JACKS

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Commence en position debout avec les bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place tes épaules, prêt pour le mouvement.
En gardant les bras et les jambes tendus (mais non verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à la hauteur des épaules. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
Reviens au point de départ et continue à un rythme contrôlé pendant 50 secondes.

2 – JAB CROSS

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Commence en position de boxeur debout, en tenant les deux mains devant le menton et la joue en position de protection.
Garde le torse légèrement pivoté et les pieds prêts à tourner pour pousser le poids vers la cible.
Garde la tête baissée et protégée par une main lorsque tu lances les coups.
Garde ton poids sur le pied arrière jusqu’à ce que le transfert prenne de la vitesse et de l’élan.
Commence la combinaison du jab et cross. Le jab va tout droit, visant l’adversaire alors que la main droite protège le menton.
Le cross est le coup puissant de la main droite dans un mouvement complet du corps qui propulse le torse et l’épaule vers l’avant. Si tu es gaucher, adapte la combinaison de jab cross à ce qui te semble le plus naturel.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Commence avec les mains sur le sol à la largeur des épaules, avec les bras tendus.
Les mains doivent être alignées avec la poitrine.
Essaye de maintenir le tronc droit pendant que tu tires le genou vers la poitrine projetée sur le sol.
Tire alternativement les genoux vers la poitrine.
Reste sur tes mains avec le tronc contracté

4 – SAUTS LATERAUX

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Remarque : commence à effectuer cet exercice lentement et accélère progressivement.
Tout d’abord, plie le genou droit et déplace les pieds avec un petit saut, en transférant le poids corporel sur le côté gauche.
Maintenant, plie le genou gauche et déplace le pied droit de l’autre côté avec un petit saut.
Utilise tes bras pour garder l’équilibre.
Lorsque tu te familiarises avec le mouvement, tu dois augmenter la vitesse. En un rien de temps, tu auras l’impression de faire du roller.

5 – SIDE TO SIDE

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Commence avec les jambes écartées un peu plus loin que tes hanches, avec le tronc contracté et une légère flexion des genoux.
Assieds-toi sur tes hanches et saute doucement latéralement vers la gauche avec la jambe gauche en avant.
Tend la main droite vers la jambe gauche et touche le sol. Ceci est une répétition.
Utilise le tronc et le haut des jambes pour te relever et sauter latéralement vers la droite, en tendant la main gauche vers le pied droit.
Augmente la vitesse pour intensifier cette puissance cardio.

6 – RAMEUR ABDOS

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Allongé sur le dos avec les jambes tendues, les pieds joints, place les bras tendus au-dessus de ta tête. Aplatis légèrement le bas du dos dans le sol.
Commence le mouvement en ramenant les genoux vers la poitrine et en amenant simultanément les mains pour toucher les pieds. Bien que les jambes se plient, les bras restent droits. Imagine dessiner une forme de demi-cercle avec les bras lorsqu’ils se rapprochent des pieds pour faciliter la tâche.
Maintiens l’équilibre et le contrôle lorsque les mains touchent les pieds.
Reprends le contrôle et répète pendant 50 secondes.

7 – BICYCLE CRUNCH

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Allongé sur le sol, le bas du dos au sol et les genoux fléchis; engage le tronc.
Place tes mains derrière la tête, tire les épaules du sol et soulève les pieds du sol.
Imite le mouvement de la pédale d’un vélo et lève un genou en étirant l’autre.
Simultanément, fais pivoter le torse pour aider vle genou à toucher le coude opposé.
Fais la même chose de l’autre côté et répète.

8 – WINDSCREEN WIPER

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Allongé sur le dos avec les bras sur le côté au niveau des épaules, gardez les paumes face vers le bas pour plus de stabilité.
Lève les jambes droites jusqu’à 90 degrés avec les pieds joints. Si la souplesse des ischio-jambiers t’empêche de redresser les jambes, garde-les légèrement fléchies.
Place les épaules et appuis les mains sur le sol pour plus de stabilité.
Commence à abaisser lentement les jambes d’un côté, en visant à garder les épaules et la colonne vertébrale au sol (rotation minimale). Très probablement, tu n’atteindras qu’environ 45 degrés de rotation avec les jambes.
Lorsque les jambes approchent du sol, engage encore plus le tronc et appuis les mains et le dos des épaules contre le sol pour ralentir et stabiliser le mouvement. Reviens lentement au centre et replace le tronc.
Répète de l’autre côté et continue pendant 50 secondes.

9 – TORNADO

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

En position assise allongée, rapproche les jambes et plie légèrement les genoux. Entrelace tes doigts en boule devant le corps. Soulève les pieds du sol et penche-toi légèrement en arrière jusqu’à ce que tu trouves ton point d’équilibre. C’est la position de départ.
À partir de là, commence à faire pivoter le torse de gauche à droite, en dirigeant tes mains vers le sol de chaque côté. Pour le faire à plusieurs reprises, tu dois balancer légèrement les jambes dans la direction opposée. Pendant que tu fais cela, utilise le tronc pour stabiliser le corps, et évite les balancements excessifs des jambes.
Répète pendant 50 secondes.

10 – SCISSOR KICKS

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Allongé sur le dos avec les bras au-dessus de la tête, engage le tronc et maintiens une légère inclinaison pelvienne postérieure (en forme de plat).
Soulève légèrement les jambes, les bras et la tête du sol, c’est la position de départ.
Tout en gardant les bras et les jambes tendus, commence le mouvement en lançant rapidement les bras pour toucher la jambe opposée. Reviens sous contrôle et change de côté.
Continue pendant 50 secondes.

Félicitations, tu as fait notre séance d’entraînement cardio et tronc de 20 minutes. Tu peux trouver d’autres défis ci-dessous: