Entraînement de la semaine : Entraînement cardio et tronc de 10 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio et tronc / 10 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

La chaleur torride du mois d’août rend plus difficile de trouver la motivation pour faire de l’exercice. Combiné à des horaires d’été chargés, il peut nous dissuader de longues séances d’entraînement. C’est pourquoi c’est la saison idéale pour de courtes séances d’entraînement comme celle-ci : c’est la meilleure solution de remise en forme pour un mois d’août flamboyant.

C’est un simple entraînement cardio et tronc de 10 minutes qui te donnera beaucoup de temps pour profiter de tous les avantages de l’été. Il se compose  de 5 exercices, avec 50 secondes d’activité et 10 secondes de repos. Tu dois compléter 2 tours, qui ne prendront que 10 minutes. Cela peut être fait n’importe où et tu n’as besoin d’aucun équipement, ce qui en fait l’entraînement idéal pour tes vacances.

1. Jumping jacks
2. Mountain climbers
3. Side to side
4. Tornado
5. Scissor kicks

Prêt ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 5 exercices
• 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
• 2 tours
• Pas de repos entre les tours
• 10 minutes au total
• Équipement : Tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

2 tours

1 – JUMPING JACKS

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence par te mettre en position debout avec tes bras sur les côtés.
• Engage légèrement ton tronc et règle tes épaules, prêt pour le mouvement.
• Tout en gardant les bras et les jambes droits (mais pas verrouillés), fais un saut écarté, les jambes sur les côtés, tout en levant les bras à la hauteur des épaules. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
• Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé pendant 50 secondes.

2 – MOUNTAIN CLIMBERS

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence avec tes mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus.
• Tes mains doivent être alignées avec ta ligne thoracique.
• Essaye de maintenir ton tronc droit pendant que tu tires ton genou vers la ligne de poitrine projetée sur le sol.
• Alterne en tirant tes genoux vers la ligne de poitrine.
• Assure-toi que tu te tiens bien sur tes mains avec le tronc contracté.

3 – SIDE TO SIDE

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Démarre avec tes jambes écartées un peu plus larges que tes hanches, ton tronc engagé et une légère flexion des genoux.
• Fléchis légèrement au niveau de tes hanches et fais un petit saut sur le côté gauche en menant avec ta jambe gauche.
• Tends ta main droite vers ta jambe gauche et touche le sol. C’est une répétition.
• Utilise les muscles de ton tronc et de tes cuisses pour te redresser et saute sur le côté droit, en atteignant ton pied droit avec ta main gauche.
• Pour intensifier ce mouvement cardio, augmente ta vitesse.

4 – TORNADO

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• En position assise avec les jambes étendues, rapproche les jambes et plie légèrement les genoux. Entrelace tes doigts pour former une boule devant toi. Soulève les pieds du sol et penche-toi légèrement en arrière jusqu’à ce que tu trouves ton point d’équilibre. C’est la position de départ.
• À partir de là, commence à faire pivoter ton torse de gauche à droite, en pointant tes mains vers le sol de chaque côté.
• Pour faire cela, tu dois légèrement balancer les jambes dans la direction opposée. Pendant ce mouvement, utilise tes abdos pour stabiliser le corps et éviter un balancement excessif des jambes.
• Répète l’opération.

5 – SCISSOR KICKS

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Allonge-toi sur le dos avec tes bras au-dessus de ta tête. Engage tes abdominaux et maintiens une légère inclinaison du bassin vers l’arrière (forme de plat).
• Lève légèrement les jambes, les bras et la tête du sol, c’est ta position de départ.
• En gardant les bras et les jambes tendus, commence le mouvement en projetant rapidement les bras pour toucher la jambe opposée. Reviens sous contrôle et change de côté.
• Continue pendant 50 secondes.

Après avoir terminé cet entraînement cardio et tronc, découvre ces options:

• Entraînement fonctionnel au poids du corps de 10 minutes
• Entraînement de force AMRAP de 11 minutes
• Entraînement de force du bas du corps de 20 minutes
• Entraînement de force EMOM de 20 minutes
• Entraînement de force du haut du corps de 15 minutes
• Entraînement cardio de 20 minutes
• Entraînement de force métabolique de 10 minutes
• Entraînement HIIT complet de 14 minutes
• Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
• Entraînement Kinesis de 40 minutes
• Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes
• Entraînement AMRAP avec haltères de 15 minutes
• Entraînement de force push and pull de 20 minutes