TOUS LES NIVEAUX / force et endurance / chronométré / 8-15 min
Equipement : barre haute, barre basse, Medecine Ball 5 kg, tapis.
Pour le mois de juin, nous avons préparé pour vous un entraînement simple basé sur le poids corporel qui mettra à l’épreuve votre force, votre endurance et vos capacités d’entraînement.
Nous l’avons appelé Sept, une séance d’entraînement consistant en une échelle de répétitions croissante à décroissante qui testera véritablement votre résilience et votre capacité à trouver votre rythme. Planifiez intelligemment vos périodes de repos pour maintenir le rythme. Si vous êtes plutôt expérimenté, optez pour des séries completes !
Cette séance d’entraînement consiste en sept exercices exécutés sur un temps défini, alors n’oubliez pas de démarrer / arrêter votre chronomètre.
Ces exercices sont à effectuer dans l’ordre suivant :
- Tractions – 10 répétitions
- Pompes – 20 répétitions
- Squat médecine ball (5kg) – 30 répétitions
- Scissor kicks – 40 répétitions
- Squat médecine ball – 30 répétitions
- Pompes – 20 répétitions
- Tractions – 10 répétitions
Complétez ces exercices le plus vite possible.
AJUSTEMENTS
Si vous ne pouvez pas effectuer les exercices complets, ajustez comme suit
- Tractions assistées (utilisez une barre à hauteur des épaules, les pieds sur le sol)
- Pompes (sur les genoux)
- Squat médecine ball (5kg)
- Scissor kicks (jambe pliée)
À mesure que votre force, votre endurance, votre flexibilité et vos compétences augmentent, vous pourrez améliorer vos performances à chaque fois que vous effectuez un entraînement.
TRACTIONS 10 répétitions
- Menton au niveau de la barre
- Placez-vous et essayez de faire 5 séries de 5 répétitions
- Ajustement : barre à hauteur des épaules (pieds au sol)
POMPES 20 répétitions
- Les coudes doivent se plier à 90 degrés
- Placez-vous et essayez de faire 2 séries de 10 répétitions
- Ajustement : Pompes (sur les genoux)
SQUAT MB AVEC SAUT 30 répétitions
- MB de 5kg
- Les hanches doivent tomber sous les genoux
- Ajustement : Squat MB (pas de saut)
- Placez-vous et essayez de faire 3 séries de 10 répétitions
SCISSOR KICKS 40 répétitions
- Bras et jambes droits
- Ajustement : jambes pliées
- Placez-vous et essayez de faire 4 séries de 10 répétitions
SQUAT MB AVEC SAUT 30 répétitions
- MB de 5kg
- Les hanches doivent tomber sous les genoux
- Ajustement : Squat MB (pas de saut)
- Placez-vous et essayez de faire 3 séries de 10 répétitions
POMPES 20 répétitions
- Les coudes doivent se plier à 90 degrés
- Placez-vous et essayez de faire 2 séries de 10 répétitions
- Ajustement : Pompes (sur les genoux)
TRACTIONS 10 répétitions
- Menton au niveau de la barre
- Placez-vous et essayez de faire 5 séries de 5 répétitions
- Ajustement : barre à hauteur des épaules (pieds au sol)
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