Entraînement de la semaine : entraînement pour le dos et les épaules de 16 minutes

9th septembre 2024

TOUS LES NIVEAUX / entraînement pour le dos et les épaules / 16 minutes

Équipement: Haltères, bande de résistance et lat pull-down machine

Lorsque tu recherches des entraînements en ligne, il est courant de voir des entraînements combinant le dos et les épaules, et il y a une raison à cela. Premièrement, ces deux parties du corps partagent des groupes musculaires qui se chevauchent et des mouvements complémentaires. De nombreux exercices pour le dos sollicitent également les épaules, tandis que certains exercices pour les épaules impliquent les muscles du haut du dos. Ainsi, les combiner au cours d’une même séance contribue à une séance d’entraînement plus efficace.

L’association de deux groupes musculaires permet un équilibre dans le développement du haut du corps, t’aide à maintenir une bonne posture et réduit les déséquilibres musculaires.

Cet entraînement pour le dos et les épaules peut t’aider à bénéficier de tous les avantages ci-dessus. Il se compose de 4 exercices avec 12 répétitions. Effectue 4 tours et utilise des poids difficiles pour rendre cette routine encore plus efficace. Tu auras 1 minute de repos entre les exercices et les tours, ce qui en fait un entraînement de 16 minutes..

Dumbbell seated z press
Plank row
Resistance band pull-apart
Lat pull-down

Prêt? Renforçons ce haut du corps !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
12 répétitions
4 tours
1 minute de repos entre les exercices et les tours
16 minutes au total
Équipement : Haltères, bande de résistance et lat pull-down machine

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – Dumbbell seated z press

12 répétitions

Assieds-toi sur le sol, les jambes tendues devant toi.
Tiens un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, garde ton dos droit et ton tronc engagé.
Lève les haltères au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient complètement étendus.
Abaisse les haltères à hauteur d’épaule, en veillant à garder le dos droit et sans te pencher en arrière.

2 – Plank row

12 répétitions

Mets-toi en position de pompe avec tes mains posées sur des haltères.
Assure-toi que tes bras soient bien tendus, tes mains sous tes épaules et tes paumes tournées vers l’intérieur.
Garde ton corps bien gainé, tes coudes proches du corps, et soulève un haltère du sol.
En levant le coude le plus haut possible, contracte bien tes omoplates.
Fais le même mouvement avec l’autre bras.
Continue d’alterner les bras jusqu’à compléter 12 répétitions de chaque côté.

3 – Resistance band pull-apart

12 répétitions

Place-toi debout sur une bande de résistance légère, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Garde tes coudes légèrement pliés et à tes côtés. C’est ta position de départ.
Lève lentement tes bras jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule, en les écartant comme montré dans la vidéo.
Maintiens cette position un instant puis reviens lentement à la position de départ.

4 – Lat pull-down

12 répétitions

Ajuste le coussinet sur tes jambes pour limiter le mouvement.
Attrape la barre au-dessus de ta tête avec une prise large, en gardant ton regard vers l’avant et ton torse droit.
Engage tes omoplates et baisse la barre devant toi, au niveau de la partie supérieure de ta poitrine.
Contracte tes dorsaux en bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière.
Reviens lentement à la position initiale et répète l’exercice.