Entraînement de la semaine : Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX /  Entraînement fonctionnel complet du corps / 20 minutes

Équipement : tapis d’exercice et banc de gymnastique

S’il y a quelque chose que nous nous efforçons de faire, c’est d’accueillir toutes les approches de fitness dans nos clubs. De l’entraînement de force fonctionnel, du cardio au HIIT, au fil des ans, nous avons réussi à rendre nos gymnases optimaux pour tous les amateurs de fitness. Et bien que nous ne puissions pas dire que nous avons un type préféré, nous pouvons admettre que nous aimons beaucoup l’entraînement fonctionnel qui, après tout, c’était notre leitmotiv lorsque nous avons commencé.

Le fitness fonctionnel est un type d’entraînement qui équipe ton corps pour les défis quotidiens de la vie réelle. Cela signifie que ses exercices imitent les mouvements fondamentaux que tu fais tous les jours, tels que se pencher, grimper, pivoter, pousser ou s’accroupir pour améliorer la soi-disant force fonctionnelle.

Et c’est précisément ce que tu trouveras dans cet entraînement fonctionnel complet du corps. Construit comme un défi, il comporte 5 exercices, avec un nombre spécifique de répétitions. L’objectif est de les compléter en moins  de 20 minutes. Rappele-toi que tu peux avoir autant de tours que nécessaire et peux te reposer autant de fois que tu le souhaites.  La seule obligation est de compléter les répétitions de chaque exercice en 20 minutes et, bien sûr, de te mettre au défi.

1. Squats 50x
2. V-sit explosive 50x
3. Pompes 25x
4. Burpees 25x
5. Step ups 100x

Prêt ? Amusons-nous !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 5 exercices
• Nombre différent de répétitions
• Autant de tours que nécessaire
• Repose-toi selon tes besoins
• 20 minutes
• Équipement : tapis d’exercice et banc de gymnastique

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME

Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

• Banc de gymnastique = chaise stable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

Autant de tours que nécessaire

1 – SQUATS

50 répétitions

• Tiens-toi debout sur tes pieds, en les plaçant à la même distance que celle de tes d’épaule.
• Engage le tronc et descends au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de tes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler ta hanche et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider avec ton équilibre.
• Garde tes pieds attachés au sol et accroupis-toi aussi bas que possible sans soulever les talons ou ressentir de douleur dans le bas du dos.
• Répète.

2 – V-SIT EXPLOSIVE

50 répétitions

• Allonge-toi sur le dos avec tes bras au-dessus de la tête.
• Engage le tronc et amène rapidement les mains vers les pieds, tout en faisant une position en V avec ton corps.
• Assure-toi de garder les bras et les jambes aussi droits que possible.
• Retourne sous contrôle à la position de départ et répète.

3 – POMPES

25 répétitions

• Commence en position de planche avec les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
• Engage le tronc et les fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
• Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

4 – BURPEES

25 répétitions

• Commence en position debout et engage le tronc.
• Commence le mouvement en te penchant rapidement, en atteignant les mains vers le sol devant les pieds.
• Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramenez tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
• Effectue une pompe et, en montant, pousse les hanches rapidement et saute en position accroupie.
• Reviens à la position de départ et répète.

5 – STEP UPS

100 répétitions

• Place une gym box devant toi.
• Avance avec le pied droit, appuies sur le talon pour redresser la jambe.
• Le pied gauche doit alors rencontrer le pied droit en haut de la marche.
• Plie ton genou droit et descend avec le pied opposé.
• Fais de même avec la jambe gauche.
• Répète.

C’est tout pour notre entraînement fonctionnel complet du corps. Tu recherches un autre défi ? Trouve-le ci-dessous :

• 20 minutes d’entraînement de force métabolique
• Entraînement de force du haut du corps de 20 minutes
• Entraînement cardio AMRAP de 9 minutes
• Entraînement de force de 30 minutes pour le Nouvel An
• Entraînement de Noël EMOM de 12 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 12 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
• Entraînement de poids du corps complet de 30 minutes
• Entraînement complet du corps chronométré
• Entraînement complet du corps de 20 minutes
• Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
• Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
• Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes