TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel au poids corporel / 10 minutes
Équipement : Tapis d’exercice
L’entraînement fonctionnel est la seule méthode d’entraînement naturellement amusante. On les appelle fonctionnelles car les séances d’entraînement fonctionnelles sont amusantes mais aussi un moyen efficace de se remettre ou de rester en forme. Ce type d’entraînement imite les mouvements quotidiens et t’aide à développer ta force et à améliorer ton niveau de forme physique. De plus, comme il s’agit d’un entraînement au poids du corps, tu n’auras besoin d’aucun équipement pour l’effectuer, tout le monde peut le faire !
Notre entraînement fonctionnel au poids du corps comprend 4 exercices avec des répétitions différentes chacun. Cet entraînement a 4 tours sans période de repos entre les tours ou les exercices. Au total, cette séance d’entraînement ne te prendra que 10 minutes.
Principaux exercices :
- Squats 50, 40, 30, 20x
- Inverted press 25, 20, 15, 10x
- V-sit explosive 15x
- Bicycle crunch 15x
Prêt ? Amusons-nous un peu!
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 4 tours
- Pas de temps de repos
- 10 minutes au total
- Équipement : Tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – SQUATS
50, 40, 30, 20 répétitions
- Positionne-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules.
- Contracte tes abdominaux et descends vers le sol, en gardant tes genoux alignés avec tes pieds. Maintiens tes abdominaux et tes fessiers bien serrés pour contrôler ton bassin et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider à garder l’équilibre.
- Garde tes pieds bien ancrés au sol et descends en squat aussi bas que possible sans décoller les talons ou ressentir de douleur dans le bas du dos.
- Répète l’exercice.
2 – INVERTED PRESS
25, 20, 15, 10 répétitions
- Commence en position de pompe, avec les abdominaux contractés et les épaules bien placées.
- Tout en gardant les bras et les jambes tendus, pousse les hanches vers le haut pour arriver en position de V inversé. C’est ta position de départ.
- En gardant les épaules bien en place et le tronc contracté, abaisse ta tête vers tes mains, en gardant les coudes près de ton corps.
- Imagine le même mouvement qu’un standing overhead press avec une barre.
- Garde ton tronc bien contracté lorsque tu repousses vers la position de départ.
3 – V-SIT EXPLOSIVE
15 répétitions
- Allonge-toi sur le dos avec tes bras au-dessus de ta tête.
- Contracte ton tronc et amène rapidement tes mains vers tes pieds, tout en faisant une position en V avec ton corps.
- Assure-toi de garder les bras et les jambes aussi droits que possible.
- Reviens à la position initiale en contrôlant ton mouvement et répète l’exercice.
4 – BICYCLE CRUNCH
15 répétitions
- Allonge-toi sur le sol, le bas du dos bien appuyé et les genoux fléchis. Contracte ton tronc.
- Place tes mains derrière ta tête, décolle tes épaules du sol et lève tes pieds du sol.
- Imitant le mouvement de pédalage d’un vélo, lève un genou tout en tendant l’autre.
- Simultanément, pivote ton tronc pour amener ton genou vers ton coude opposé.
- Répète le même mouvement de l’autre côté et continue à alterner.
Entraînement fonctionnel au poids du corps: terminé ! Trouve plus de sessions ici :
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