TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force métabolique / 15 minutes
Équipement : Kettlebells et haltères
Lorsque tu penses à brûler des calories, tu imagines probablement des heures interminables sur des tapis de course ou des équipements de cardio. Et si nous te disions qu’il existe une autre solution ? Découvre l’entraînement de résistance métabolique (ERM).Cette stratégie intègre un mélange d’intensités élevées et modérées. avec des exercices composés, en t’assurant de maintenir ta consommation de calories à un niveau élevé même après ton entraînement.
Maintenant que tu connais les avantages, il est temps d’en récolter les bénéfices avec cet entraînement de force métabolique. Cette séance prend la forme d’un entraînement AMRAP(As Many Reps As Possible – Autant de répétitions que possible), comprenant 5 exercices avec des répétitions variables pour terminer dans un délai de 15 minutes.
- Curl to shoulder press – 10x
- Burpees – 12x
- Goblet squats – 14x
- Single-leg tuck-ups – 16x
- Jumping lunges – 20x
Démarrons cet entraînement de force métabolique !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- AMRAP (As Many Reps As Possible – Autant de répétitions que possible)
- Répétitions variables
- 15 minutes au total
- Équipement : Kettlebells et haltères
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
Autant de tours que possible
1 – CURL TO SHOULDER PRESS
10 répétitions
- Prends deux haltères adaptés à ton niveau de forme physique.
- Tiens-toi droit, haltères à tes côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
- Soulève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet soit au-dessus de ton coude.
- Verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
- Maintiens la position une seconde, puis reviens au point de départ en inversant le mouvement.
- Répète.
2 – BURPEES
12 répétitions
- Commence debout et engage ton tronc.
- Penche-toi rapidement vers l’avant, tendant les mains vers le sol devant tes pieds. Simultanément, saute en ramenant tes jambes en arrière et atterris en position de pompe.
- Effectue une pompe et, en remontant, pousse rapidement tes hanches vers le haut et saute en position accroupie. Remets-toi debout et répète continuellement pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
3 – GOBLET SQUATS
14 répétitions
- Tiens deux kettlebells, une dans chaque main.
- Garde ton tronc contracté.
- Remontez vos hanches.
- Garde ton poids au centre de tes pieds.
4 – SINGLE-LEG TUCK-UPS
16 répétitions
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras à tes côtés.
- Penche-toi en avant tout en rapprochant un genou de ta poitrine.
- Garde le pied opposé droit et en contact avec le sol.
- Termine en rapprochant tes mains vers ta poitrine.
5 – JUMPING LUNGES
20 répétitions
- Mets-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tronc engagé et épaules tendues.
- Saute droit et divise tes jambes en fente, permettant au genou arrière de tomber près du sol. Garde ton tronc engagé et ton torse droit. Utilise tes bras en opposition avec tes jambes pour équilibrer le mouvement, si nécessaire.
- Dès que tu atteins le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et change de côté pour les jambes. Maintiens ton équilibre et ta posture tout au long du mouvement.
Maintenant que tu as terminé cet entraînement de force métabolique, choisis ton prochain défi ici :
- Entraînement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes
- Entraînement cardio de 30 min en zone 2
- Entraînement de force du bas du corps de 15 minutes
- Entraînement de force EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
- Entraînement pour le dos et les épaules de 16 minutes
- Entraînement de force métabolique de 20 minutes
- Entraînement de force pour les épaules de 25 minutes
- Entraînement du bas du corps EMOM de 24 minutes
- Entraînement fonctionnel au poids du corps de 20 minutes
