TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas du corps / 15 minutes
Équipement : Machine de hack squat, barre et machine d’extension des jambes
Tout comme on ne commence pas à construire une maison par le toit, les entraînements ne devraient pas commencer et se terminer par des exercices du haut du corps. Dans une maison, tout comme lors d’une séance de sport, il est essentiel d’avoir des bases solides. Les entraînements du bas du corps sont le moyen d’établir cette base, favorisant la force, la stabilité et la forme physique de manière globale.
Commence maintenant avec cet entraînement de force du bas du corps, une séance avec seulement 3 exercices, chacun pour 40 secondes avec 20 secondes de repos. Complète 5 tours et cet entraînement devrait te prendre 15 minutes.
- Hack Squat
- Deadlift
- Extension des jambes
Commençons à construire tes fondations !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 exercices
- 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- 5 tours
- Équipement : Machine de hack squat, barre et machine d’extension des jambes
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
5 tours
1 – HACK-SQUAT
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Tiens-toi debout sur la machine, les coussins reposant sur tes épaules.
- Adopte une position de pieds similaire à celle que tu utilises pour les squats réguliers.
- Engage ton tronc pour sentir le coussin presser contre ton corps.
- Cette machine est parfaite pour t’aider à réaliser des deep squats.
- Descends lentement jusqu’à ce que tu ressentes une perte de stabilité ou que ton bassin perde le contact avec le coussin.
- Répète.
2 – DEADLIFT
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Place-toi derrière la barre, pieds écartés à la largeur des épaules, proches de la barre.
- Fléchis légèrement les genoux et repousse les hanches pour te pencher et saisir la barre, dos droit. Une fois la barre en main, garde le dos droit, engage le tronc et pousse les hanches vers l’avant et vers le haut pour te redresser. Maintiens tes épaules et ton tronc contractés durant tout le mouvement.
- En atteignant une extension complète de la hanche, garde reste contracté, fléchis légèrement les genoux et inverse le mouvement pour abaisser la barre, soit vers le sol, soit en position de suspension basse.
- Répète.
3 – EXTENSIONS DE JAMBES
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Assieds-toi droit sur la machine d’extension des jambes.
- Ajuste le coussin pour qu’il repose sur le bas de ta jambe, juste au-dessus de tes pieds.
- Étends tes jambes droit devant toi, en utilisant tes quadriceps pour alimenter le mouvement.
- Ramène-les ensuite lentement à la position de départ.
- Répète.
Entraînement de force du bas du corps : terminé ! Trouve ton prochain défi ici :
- Entraînement de force EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
- Entraînement pour le dos et les épaules de 16 minutes
- Entraînement de force métabolique de 20 minutes
- Entraînement de force pour les épaules de 25 minutes
- Entraînement du bas du corps EMOM de 24 minutes
- Entraînement fonctionnel au poids du corps de 20 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
- Entraînement de force EMOM de 30 minutes
- Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps chronométré
