TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force des épaules / 20 minutes
Équipement : haltères et tapis d’exercice
Des épaules bien musclées sont un attribut que beaucoup aimeraient avoir. Cependant, avoir des épaules plus fortes apporte des avantages bien au-delà de l’apparence physique. Elles sont, en fait, une composante vitale de la force et de la fonction globales du haut du corps. Penses-y : les épaules sont essentielles pour un large éventail d’activités telles que pousser et tirer, soulever ou porter. Des épaules fortes améliorent également ta posture, réduisent le risque de blessures et améliorent tes performances athlétiques.
Avec tous ces avantages, tu dois essayer cet entraînement de force des épaules. Une séance avec 4 exercices, 8 répétitions chacun. Tu dois compléter 4 tours, et tu auras 1 minute pour te reposer entre eux. Au total, cet entraînement dure 20 minutes.
- Dumbbell military press
- Angled arm raise
- Lateral raise into front raise
- Quadruped shoulder taps
Renforçons ces épaules !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 8 répétitions chacun
- 4 tours
- 1 minute de repos entre les tours
- 20 minutes au total
- Équipement : haltères et tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – DUMBBELL MILITARY PRESS
8 répétitions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
- Positionne tes épaules et engage ton tronc.
- Lève tes bras jusqu’à ce qu’ils soient en ligne droite avec tes épaules.
- Plie tes coudes à un angle de 45 degrés.
- Abaisse les haltères et reviens à la position de départ inclinée de 45 degrés.
- Tout au long de l’exercice, garde ton tronc contracté, les omoplates rapprochées et ton torse droit.
2 – ANGLED ARM RAISE
8 répétitions
- Installez un banc d’entraînement à un angle de 45 degrés.
- Prenez deux haltères pondérés de manière appropriée. Ce mouvement exige généralement des poids plus légers.
- Commencez l’exercice en vous allongeant face contre terre, les bras légèrement pliés de chaque côté du banc.
- Maintenant, levez vos bras dans un mouvement rond comme indiqué dans la vidéo d’instruction.
- Maintenez la position supérieure pendant un moment et remettez lentement vos bras sur vos côtés.
3 – LATERAL RAISE INTO FRONT RAISE
8 répétitions
- Commence par te tenir debout, en tenant un haltère dans chaque main à tes côtés. C’est ta position de départ.
- Soulève les haltères sur les côtés – ils devraient atteindre la hauteur des épaules.
- Ensuite, dans un mouvement continu et avec les haltères levés tout le long, amène-les devant toi, comme dans une élévation frontale régulière.
- Abaisse-les à ta position de départ. C’est une répétition.
- N’oublie pas de garder ton tronc engagé et ton dos droit.
- Répète.
4 – QUADRUPED SHOULDER TAPS
8 répétitions
- Commence en te plaçant à quatre pattes – les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Maintiens ta tête dans une position neutre.
- Soulève une main du sol et tapote l’épaule opposée. Essaye de ne pas déplacer tes hanches ou ton poids.
- Répète le mouvement, mais maintenant avec l’autre main.
- Répète.
Après cet entraînement de force des épaules, tu voudras peut-être découvrir les entraînements suivants :
- Entraînement fonctionnel au poids du corps de 10 minutes
- Entraînement de force AMRAP de 11 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 20 minutes
- Entraînement de force EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 15 minutes
- Entraînement cardio de 20 minutes
- Entraînement de force métabolique de 10 minutes
- Entraînement HIIT complet de 14 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
- Entraînement Kinesis de 40 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes
- Entraînement AMRAP avec haltères de 15 minutes
- Entraînement de force push and pull de 20 minutes
