Entraînement de la semaine : Entraînement au poids du corps 50-40-30-20-10

18th novembre 2024

TOUS LES NIVEAUX / entraînement 50-40-30-20-10 / 15 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

Les entraînements traditionnels suivent généralement des schémas stricts : les mêmes séries, répétitions et durée. Bien que la cohérence soit fondamentale pour atteindre vos objectifs, s’en tenir à la même routine trop longtemps peut entraîner ce qu’on appelle un plateau d’entraînement

C’est là qu’interviennent de nouvelles approches plus dynamiques, qui aident à se libérer de la routine et à offrir une structure fraîche et souvent plus stimulante à ton entraînement.

C’est précisément ce que nous visons à offrir avec cet entraînement 50-40-30-20-10. Le système est simple : les chiffres indiquent les répétitions que tu effectueras pour chaque exercice à chaque tour. Cependant, ne te laisse pas berner par le fait qu’il n’y a que 3 exercices d’une durée de seulement 15 minutes, il s’agit toujours d’une séance d’entraînement très stimulante et efficace.

Pompes
Squats
Scissors

Prêt ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours
3 exercices
50 répétitions pour chaque exercice du 1er tour
10 répétitions de moins à chaque tour suivant
15 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – POMPES

50-40-30-20-10 répétitions

Mets-toi en position de planche avec les bras tendus, aligne tes épaules juste au-dessus de tes poignets, ton corps doit former une ligne droite. Contracte ton tronc et tes fessiers.
Garde tes épaules au-dessus des poignets et descends ton corps entier vers le sol, essaie de descendre le plus confortablement bas possible.
Pousse vers le haut pour revenir à ta position de départ.
Répète cet exercice selon le nombre de répétitions ou la durée que tu as choisi.

2 – SQUATS

50-40-30-20-10 répétitions

Place-toi en position de planche, les bras tendus. Alignement parfait : épaules au-dessus des poignets et corps droit comme une flèche. Active bien ton tronc et tes fessiers pour une stabilité maximale.
Maintiens cette précision et descends doucement ton corps vers le sol. Va aussi bas que possible sans sacrifier ta forme.
Utilise ta force pour remonter en position de départ, toujours en contrôle.
Répète l’exercice en fonction de ton programme de répétitions ou de la durée déterminée.

3 – SCISSORS

50-40-30-20-10 répétitions

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras croisés sur la poitrine, puis soulève légèrement les deux jambes du sol.
Contracte ton tronc et soulève un peu le haut de ton corps du tapis.
Croise ta jambe droite sur la gauche, puis inverse le mouvement et croise ta jambe gauche sur la droite.
Continue d’alterner les jambes avec contrôle.
Abaisse lentement tes jambes vers le tapis et prends un moment pour te reposer.