TOUS LES NIVEAUX / Entraînement AMRAP du haut du corps / 12 minutes
Équipement : Barre de dips, haltères, machine incline chest press et machine de lat pull-down
Tu cherches de nouvelles façons de pimenter tes entraînements ? As-tu essayé l’entraînement jusqu’à l’échec ? C’est une technique qui consiste à pousser tes muscles jusqu’à leur limite absolue, en éliminant chaque dernière répétition jusqu’à ce que tu ne puisses plus en faire. Cette approche peut aider à maximiser la croissance musculaire et les gains de force en épuisant complètement les fibres musculaires. De plus, cela remet en question ta routine et peut t’aider à franchir des plateaux.
Tu peux commencer maintenant avec cet entraînement AMRAP du haut du corps. Il se compose de 4 exercices, à faire sur autant de tours que possible (c’est le principe de l’AMRAP) jusqu’à ce que tu ne puisses plus faire une autre répétition. Pour maximiser l’efficacité de cet entraînement,utilise des poids plus lours que d’habitude.
- Dips
- Plank row
- Incline chest press
- Lat pull-down
Allons-y !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- AMRAP (As Many Reps As Possible – Autant de tours que possible)
- Jusqu’à l’échec
- 12 minutes au total
- Équipement : Barre de dips, haltères, machine incline chest press et machine de lat pull-down
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
Autant de tours que possible
1 – DIPS
Jusqu’à l’échec
- Saisis les barres et hisse-toi. Engage ton tronc, prêt à l’action.
- Plie les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
- En gardant tes coudes près de ton corps, abaisse ton corps jusqu’à ce que tes triceps soient parallèles au sol.
- Remonte sans bloquer tes coudes.
- Répète.
2 – PLANK ROW
Jusqu’à l’échec
- Mets-toi en position de pompe avec tes mains sur un jeu d’haltères.
- Assure-toi que tes bras restent complètement tendus, aligne tes mains sous tes épaules, paumes se faisant face.
- Garde ton tronc engagé, coudes près de ton corps, et soulève un haltère du sol.
- Lorsque tu lèves ton coude aussi haut que possible, contracte tes omoplates.
- Effectue le même mouvement avec l’autre bras.
3 – INCLINE CHEST PRESS
Jusqu’à l’échec
- Penche-toi en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
- Trouve une prise symétrique permettant à tes avant-bras de rester presque parallèles au sol en position de départ.
- Engage ton tronc et avance autant que possible.
- Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
- Répète.
4 – LAT PULL-DOWN
Jusqu’à l’échec
- Ajustez le coussinet sur vos jambes pour réduire le mouvement.
- Saisissez la barre au-dessus de votre tête avec une prise large. Continuez à regarder vers l’avant avec votre torse droit.
- Engagez vos omoplates, puis abaissez la barre devant vous – au niveau supérieur de la poitrine.
- Pincez vos dorsaux en bas du mouvement et évitez de trop vous pencher en arrière pour faciliter le mouvement.
- Revenez lentement et répétez.
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