TOUS LES NIVEAUX / entraînement AMRAP avec haltères / 15 minutes
Équipement : Haltères
Lorsque tu penses à l’entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT, tu n’imagines probablement pas utiliser des haltères. Ton esprit associera probablement ce type d’entraînement à des exercices de poids du corps comme des tractions, des burpees, des jumping jacks…. Cependant, ces exercices avec haltères combinés au flux d’un entraînement HIIT peuvent être l’un des meilleurs moyens de développer les muscles tout en brûlant des calories.
C’est ce que nous visons avec cet entraînement AMRAP avec haltères. AMRAP (As Many Rounds As Possible) est un type de HIIT qui consiste à faire autant de tours d’un groupe d’exercices que possible pendant une durée déterminée sans se reposer. Dans ce cas, le défi est de faire 3 exercices pendant 15 minutes.
- Deadlift avec haltères x10
- Clean avec haltères x8
- Push-press avec haltères x6
3, 2, 1, c’est parti !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 exercices
- AMRAP (autant de répétitions que possible)
- 15 minutes
- Équipement : Haltères
TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME
Si tu n’as l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.
Équipement alternatif
- Haltères = un manche à balai avec du poids à chaque extrêmité
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
AMRAP (autant de répétitions que possible)
1 – DEADLIFT AVEC HALTÈRES
10 répétitions
- Tiens-toi derrière les haltères, les pieds écartés des hanches à la largeur des épaules. Les pieds doivent être proches de la barre.
- De là, plie légèrement les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour te pencher et attraper la barre en restant droit. Une fois que tu as la barre, garde le dos droit, engage le tronc et pousse les hanches vers l’avant et vers le haut, en revenant à la position debout. Garde les épaules et le tronc contractés tout au long du mouvement.
- Lorsque tu ressens une extension complète des hanches, continue en pliant légèrement les genoux et inverse le mouvement pour abaisser la barre (soit de retour au sol, soit en tenant la barre en position basse).
- Répète.
2 – CLEAN AVEC HALTÈRES
8 répétitions
- Tiens-toi au-dessus de la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et garde la colonne vertébrale neutre lorsque tu t’accroupis et soulève la barre jusqu’à ce qu’elle se tienne debout.
- Dans cette position, engage les épaules et le tronc. Garde les genoux légèrement pliés et laisse la barre reposer contre l’avant des cuisses.
- Commence le mouvement en poussant avec force les hanches vers le haut et vers l’avant pendant que tu redresses les jambes.
- Dès que les hanches sont complètement étendues, place rapidement ton corps sous la barre. Attrape la barre en position avant (sur le devant des épaules et les coudes aussi haut que possible) dans un quart accroupi.
- Abaisse la barre à la position de départ (debout avec les genoux pliés).
- Répète.
3 – PUSH-PRESS AVEC HALTÈRES
6 répétitions
- Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, attrape la barre.
- Placez la barre sur le devant de tes épaules.
- Passe en shallow squat.
- Ensuite, appuies vers le haut en utilisant tes talons tout en conduisant simultanément la barre au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient droits.
- Abaisse la barre jusqu’à ta poitrine.
- Rép !te.
Ça y est, c’est notre entraînement AMRAP avec haltères. Si tu as envie de plus d’entraînements, consulte la liste ci-dessous :
- Entraînement de force push and pull de 20 minutes
- Entraînement d’endurence de 12 minutes
- Entraînement de force métabolique AMRAP de 15 minutes
- Entraînement du tronc AMRAP de 10 minutes
- Entraînement poitrine et triceps de 30 minutes
- 20 min d’entraînement superset
- 10 minutes d’entraînement cardio sans équipement
- Entraînement kettlebell Tabata de 12 minutes
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
- 20 minutes d’entraînement de force métabolique
- Entraînement de force du haut du corps de 20 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 9 minutes
- Entraînement de force de 30 minutes pour le Nouvel An
