Du möchtest dich wie ein Superheld fühlen? So geht der Superman für mehr Kraft und Stabilität

24th Juni 2019

WAS

Der Superman ist eine klassische Ganzkörperübung für mehr Kraft und Ausdauer entlang der Rückseite des Körpers (Streckmuskeln).
Sie ist oft Teil von Rumpf-Workouts, kann aber auch als eigenständige Fähigkeit angesehen werden – dessen Beherrschung deine allgemeine Fitness und Leistung signifikant verbessern kann.

WIE

Lege dich bäuchlings auf den Boden und strecke die Arme mit nach oben zeigenden Daumen vor dir aus. Deine Stirn berührt den Boden.
Achte auf die Haltung deiner Schultern und spanne deine Körpermitte an.
Hebe Arme und Beine gleichzeitig in die Höhe. Halte diese Position für eine Weile und kehre dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Mache eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder wiederhole die Bewegung für eine festgelegte Dauer.

WARUM

Diese Übung verbessert Ausdauer und Kraft in den Streckmuskeln – essenziell für eine gute Haltung und Körperkontrolle. Aufgrund unseres sitzenden Lebensstiles (sowohl im professionellen, als auch im privaten Bereich), verbringt unser Körper viel Zeit in gekrümmten Positionen, die zu posturalen Schmerzen, Dysfunktionen und letztendlich Verletzungen führen können. Die Integration von Streckbewegungen in unsere täglichen und wöchentlichen Workouts kann helfen, diese negativen Effekte der ständigen Flexion zurückzusetzen.
Die richtige Ausführung der Superman-Übung erfordert, sich der Schultern und Hüften genau bewusst zu sein. Die Übung kann zwar als eine Übung für den unteren Rücken angesehen werden, aber die langen Streckmuskeln des Rückens, der Schultern und der Hüfte (Gesäßmuskeln) sind die eigentlichen Beweger. Achte darauf, beim Heben der Arme die Bewegung vom oberen Rücken und dem unteren Bereich der Schultern zu beginnen; beim Heben der Beine, von den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das macht die Bewegung nicht nur effizienter, sondern verhindert zudem eine Überbeanspruchung der kürzeren hinteren Rückenmuskeln.
Zu Beginn kann die Übung ziemlich schwerfallen. Eine vereinfachte Variation wäre, zuerst nur einen Arm zu heben. Das gleiche gilt für die Beine. Wenn du das beherrschst, kannst du gleichzeitig Arme und Beine heben.
Wer sich erst langsam an die Übung herantasten möchte, kann zuerst mehrere Wiederholungen machen, anstatt die Position zu halten. Wenn du problemlos und kontrolliert 10 Wiederholungen schaffst, kannst du zum Halten übergehen. 5 Sekunden Halten sind ein guter Anfang. Daraufhin kannst du die Dauer Schritt für Schritt verlängern.