Für jedes Level / Kraft und Ausdauer / auf Zeit / 8-15 Minuten
Ausrüstung: hohes Reck, tiefes Reck, 5 kg Medizinball, Matte.
Für Juni haben wir ein simples Eigengewicht-Workout auf Zeit kreiert, mit dem du deine Kraft, Ausdauer und Arbeitskapazität messen kannst.
Dieses Workout nennt sich „Sieben“ und besteht aus einer ansteigend-absteigenden Wiederholungsskala, die dein Durchhaltevermögen und deine Fähigkeit, deine Kräfte einzuteilen, testet. Plane deine Pausen sinnvoll, um das Tempo zu halten. Fortgeschrittene können auch direkt ganze Sätze durchziehen!
Dieses Workout besteht aus sieben Übungen, die nacheinander auf Zeit ausgeführt werden. Vergiss die Stoppuhr nicht!
Führe die Übungen in folgender Reihenfolge aus:
- Klimmzüge – 10 Wiederholungen
- Liegestützen – 20 Wiederholungen
- Medizinball-Kniebeugen-Sprung (5kg) – 30 Wiederholungen
- Scissor-Kicks – 40 Wiederholungen
- Medizinball-Kniebeugen-Sprung – 30 Wiederholungen
- Liegestütze – 20 Wiederholungen
- Klimmzüge – 10 Wiederholungen
Komplettiere das Workout so schnell wie möglich und messe deine Zeit.
ABWANDLUNG
Solltest du die Übungen noch nicht beherrschen, wandle sie wie folgt ab:
- Assistierter Klimmzug (nutze dazu ein Reck auf Schulterhöhe, Füße auf dem Boden)
- Liegestütze (auf den Knien)
- Medizinball-Kniebeuge (5kg), ohne Sprung
- Scissor-Kicks (mit gebeugten Knien)
Je öfter du dieses Workout durchführst, desto besser werden Ausdauer, Flexibilität und Fähigkeiten und desto mehr Kraft baust du auf, sodass du deine Leistung kontinuierlich verbesserst.
KLIMMZUG 10 Wiederholungen
- Kinn zum Reck
- Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 5 Wiederholungen
- Abwandlung: Reck auf Schulterhöhe (Füße auf dem Boden)
LIEGESTÜTZE 20 Wiederholungen
- Ellbogen beugen, bis sie im 90° Winkel sind
- Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 10 Wiederholungen
- Abwandlung: Liegestütze (auf den Knien)
MEDIZINBALL-KNIEBEUGEN-SPRUNG 30 Wiederholungen
- 5kg Medizinball
- Gehe mit deinen Hüften so weit herunter, bis sie unter den Knien sind
- Abweichung: Medizinball-Kniebeuge (ohne Sprung)
- Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
SCISSOR KICKS 40 Wiederholungen
- Arme und Beine sind ausgestreckt
- Abwandlung: gebeugte Beine
- Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 4 Sets mit je 10 Wiederholungen
MEDIZINBALL-KNIEBEUGEN-SPRUNG 30 Wiederholungen
- 5kg Medizinball
- Gehe mit deinen Hüften so weit herunter, bis sie unter den Knien sind
- Abweichung: Medizinball-Kniebeuge (ohne Sprung)
- Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
LIEGESTÜTZE 20 Wiederholungen
- Ellbogen beugen, bis sie im 90° Winkel sind
- Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 10 Wiederholungen
- Abwandlung: Liegestütze (auf den Knien)
KLIMMZUG 10 Wiederholungen
- Kinn zum Reck
- Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 5 Wiederholungen
- Abwandlung: Reck auf Schulterhöhe (Füße auf dem Boden)
ANDERE ÜBUNGEN:
VIER FUNKTIONELLE ÜBUNGEN, UM DEINEN UNTEREN RÜCKEN ZU KRÄFTIGEN
FUNKTIONELLE ÜBUNGEN FÜR DIE BEINE: WIE MAN VERLETZUNGEN VON HÜFTEN UND KNÖCHELN VORBEUGT
