Funktionelle Übungen für die Beine: Wie man Verletzungen von Hüften und Knöcheln vorbeugt
Es ist schwer, mit der Sportindustrie Schritt zu halten. Beinahe jede Woche gibt es einen neuen Trend, wie soll man da noch unterscheiden können, was gut und was nur heiße Luft ist? Etwas wovon du wahrscheinlich schon gehört hast, ist functional Training: Übungen, die natürliche menschliche Bewegungen nachahmen, um unseren Körper und Geist stärker zu machen. Diese Art von Training ist keine Modeerscheinung: Die Wissenschaft hat bewiesen, dass dieses Training uns hilft, im Alltag effizienter und verletzungsfreier zu funktionieren.
Functional Fitness ist bei weitem nichts Neues. Unsere Vorfahren haben das schon sehr lange praktiziert, nur haben sie es nicht bei diesem Namen genannt. Stundenlanges Zugfahren oder das ständige Sitzen im Bürostuhl kann Schmerzen verursachen. Wenn wir jedoch etwas balancieren, uns bücken, hüpfen und schlagen, dann können wir dies rückgängig machen. Hier sind die funktionellen Übungen, die wir vorschlagen, um Verletzungen der Hüften und Knöchel zu vermeiden:
Side-to-Side-Lunge
Diese funktionelle Übung erhöht die Beweglichkeit der Hüften und Knöchel, nutzt die Muskeln in der Körpermitte und baut Kraft im Körper auf. Verhindere Knie-, Hüft- und Kreuzschmerzen, indem du diese Übung regelmäßig ausübst:
- Stelle deine Füße in einer seitlichen Ausfallstellung weit auseinander.
- Verschiebe dein Gewicht auf die rechte Seite, beuge dein rechtes Knie und stütze dich mit deinem Gewicht darauf. Halte dein linkes Bein gerade und drehe deinen linken Zeh, damit er Richtung Decke zeigt
- Geh so tief runter wie möglich, während du deine Ferse aber weiterhin auf dem Boden hältst.
- Danach drückst du dich sofort wieder nach oben, aus der Hocke und wieder zurück zur Mitte und stehst mit den Beinen gerade.
- Wiederhole dies auf der anderen Seite.
Glute Bridges
Stundenlanges Sitzen kann unsere Hüften schwächen und unsere Gesäßmuskulatur deaktivieren. Diese funktionelle Bein- und Unterkörperübung verhindert eine Schwächung, indem sie die Hüften öffnet und die Gesäßmuskulatur belastet (Bonus: sie gibt dir auch einen brillanten Hintern).
- Leg dich flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Die Füße sind auch flach auf dem Boden. Deine Arme sollten an deiner Seite sein, die Handflächen nach unten zeigen.
- Hebe deine Hüften langsam an, bis sie eine gerade Linie mit deinen Knien und Schultern bilden. Spanne deine Bauchmuskulatur und deine Gesäßmuskeln an.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge, bevor du langsam und kontrolliert auf den Boden absinkst.
Hop to it
Obwohl Sport eine häufige Ursache ist, entstehen viele Knöchelverletzungen auch durch einfache Alltagssituationen. Den Müll rausbringen, aus dem Zug steigen, mit dem Hund spazieren gehen. Funktionelle Bewegung kann helfen, Verstauchungen und Brüche zu vermeiden, indem sie die Muskeln um den Knöchel herum stärkt. Einer von ihnen ist der „humble Hop“ – versuche dich an dieser Übung nur, wenn du keine bestehende Verletzung hast.
- Stehe mit beiden Beinen zusammen.
- Hebe dein rechtes Bein und spring sofort ab und hebe sofort das linke Bein an, wenn dein rechtes Bein auf den Boden kommt.
- Um deine Sprungkraft zu steigern, spring höher oder versuche auf dem gleichen Bein zu springen und zu landen.
Echte Kniebeugen
Die Königsübung der funktionellen Bewegung ist die Kniebeuge. Nur leider vermeiden sie viele, weil sie Angst vor Verletzungen haben. Dabei sollten sie sie gerade aus diesem Grund durchführen. Vergiss aber nicht, dass es wichtig ist, langsam zu beginnen und sich allmählich zu steigern, bis du die Bewegung beherrschst.
- Stehe mit den Füßen etwas breiter als die Hüften, die Zehen nach vorne gerichtet.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade, lehne dich zurück in die Hüften (stell dir vor, du bist dabei dich auf einen Stuhl zu setzen) und beugst die Knie und Knöchel. Deine Hüften sollten unter die Höhe deiner Knie sinken.
- Halte dein Gewicht auf den Fersen. Dann strecke deine Beine und gehe zurück in die Ausgangsposition.
Hast du immer noch Probleme mit der Kniebeuge? Lese unseren Leitfaden zur besseren Durchführung von Kniebeugen und weiterer Methoden zur Mobilisierung, damit du deine Hüft- und Knöchelprobleme überwinden kannst.
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