Ein hochintensives und zeitlich getaktetes Langhantel-Training für Kraft und Ausdauer

Bereite dich auf eine Veränderung vor. In deinem Training natürlich. Es ist an der Zeit, unser spezielles März-Training auszuprobieren. Es ist ein hochintensives Langhantel-Training, das darauf ausgelegt ist, Belastbarkeit – schließlich ist das sein Name – und Stärke aufzubauen.

Das Training besteht aus sechs Übungen. Diese Übungen sollten nacheinander für insgesamt fünf Runden durchgeführt werden. Vergesse nicht, deine Traininszeit zu stoppen: Starte deine Stoppuhr am Anfang der Übung und stoppe sie, sobald du fertig bist.

Führe die folgenden Übungen in der nachfolgenden Reihenfolge durch. Du wirst nur eine feste Langhantel und das Laufband benutzen:

1. Kreuzheben – sechs Wiederholungen
2. Row- sechs Wiederholungen
3. Clean- sechs Wiederholungen
4. Vordere Hocke – sechs Wiederholungen
5. Overhead press – sechs Wiederholungen
6. Laufen Sie 500m

Führe fünf Zeitsequenzen durch.

Gewichte auswählen: Wähle ein Langhantelgewicht, mit dem du zehn Wiederholungen durchführen kannst (obwohl du nur sechs machen wirst). Denken Sie daran – Müdigkeit wird zu einem einschränkenden Faktor bei jeder weiteren Runde und die 500m Läufe werden dies beschleunigen. Achte auf dein Tempo und ruhe dich bei Bedarf aus.

Versuche, deine Leistung jedes Mal zu verbessern, wenn du dieses Training durchführst. Es ist wichtig, dass du dich auf die Verbesserung der Technik konzentrierst, bevor du mehr Gewichte draufpackst. Warum probierst du als Alternative zur Langhantel nicht mal unser EVO Widerstandstraining mit einem Gewichtsbeutel – oder mit einem Mix aus Gewichtsbeutel und Langhantel – aus?

EVO Belastbarkeit
Alle Level / Kraft und Ausdauer / 5 getaktete Runden
Ausstattung: feste Langhantel, Laufband

 

Kreuzheben 6 Wiederholungen

• Spanne den Rumpf an und bringe die Schultern in die richtige Position
• Drücke die Hüfte nach vorne und oben

Rudern 6 Wiederholungen

• Halte die Spannung im Rumpf und bringe die Schultern in Position
• Zieh die Stange bis zur Hüfte hoch

Frontkniebeuge 6 Wiederholungen

• Halte den Rumpf angespannt
• Oberarme horizontal halten

Umsetzen 6 Wiederholungen

• Rumpf anspannen
• Hüfte nach vorne und oben drücken
• Unter die Stange fallen lassen

Schulterdrücken 6 Wiederholungen

• Halte den Rumpf angespannt
• Körper unter der Stange ausrichten

Laufband laufen 500m

Skalierung

• Anfänger – laufen
• Fortgeschrittener Anfänger– rennen
• Fortgeschritten – sprinten

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VIER FUNKTIONELLE HERZKLOPF-ÜBUNGEN FÜR ZWEI

WORKOUT AUF ZEIT FÜR EINE BESSERE DEADLIFT TECHNIK