Workout der Woche: Ganzkörper Dumbbell Workout

HANNAH BRAUN

Personal Trainerin aus Wien

Hannah ist ausgebildete Health-, Fitness- und Personaltrainerin. Mit ihren kreativen Workouts und individuell adaptierten Trainingsplänen sorgt sie dafür, dass die Ziele ihrer Klienten effizient erreicht werden. Gleichzeitig ist es ihre oberste Priorität ihren Klienten Spaß und Freude an Bewegung und Sport näher zu bringen und sie auf dem Weg, die beste Version ihrer selbst zu werden, zu leiten und zu unterstützen.

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GANZKÖRPER DUMBBELL WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Ganzkörper / Dumbbell Workout / 40 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells

Bei Dumbbells denken die meisten zuerst an Arm Übungen. Denk mal darüber nach: Das typischste Fitnessstudio Foto zeigt eine Gruppe junger Männer, die neben einem Dumbbell Rack steht und unzählige Arm Curls macht. Wir können und werden nicht bestreiten, dass Dumbbells tatsächlich ein super effektives Instrument sind, um Armmuskeln aufzubauen.

Diese Art Gewicht hat allerdings ein noch viel größeres Potential. Mit einem Paar Dumbbells kannst du viel mehr trainieren, als nur eine spezifische Muskelgruppe: und zwar den ganzen Körper.

Genau das wird dir Hannah Braun, EVO Freundin und Personal Trainerin aus Wien, mit diesem Dumbbell Workout beweisen.

Diese Training Session ist in 4 Supersets aufgeteilt. Jedes Superset hat drei Runden. Wenn du es in einem gleichmäßigem Tempo durchziehst, dauert dieses Workout ungefähr 40 Minuten.  

1. Superset

1. Dumbbell Sumo Squat
2. Dumbbell Sumo Deadlift

2. Superset

1. Dumbbell Side Raise / Around the World
2. Dumbbell Military Press

3. Superset

1. Dumbbell Flys
2. Dumbbell Front Row

4. Superset

1. Cross-body Mountain Climber 
2. Commando Plank 
3. Russian Twist 

WORKOUT AUFBAU

• 4 Supersets
• Jedes Superset hat 3 Runden
• 40 Minuten
• Ausrüstung: Dumbbells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie folgt modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = Mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. SUPERSET

12-15 Wiederholungen, 3 Runden

H4: 1 – DUMBBELL SUMO SQUAT

• Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
• Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen. 
• Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken. 
• Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.  
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade.

2 – DUMBBELL SUMO DEADLIFT

• Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander hinter eine Dumbbell.
• Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Beuge nun deine Hüfte; dein Brustkorb bleibt oben.
• Schiebe deine Hüfte nach hinten und greife die Dumbbell.
• Atme tief ein und spanne den Rumpf an.
• Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist, spanne die Gesäßmuskeln an und schiebe deine Hüfte nach vorne, um die Dumbbell vom Boden hochzuheben. Beende die Bewegung mit durchgestreckten Knien und Hüften, die eine gerade Linie bilden.
• Lass die Dumbbell langsam wieder zu Boden sinken.

2. SUPERSET

10-12 Wiederholungen, 3 Runden

1 – DUMBBELL SIDE RAISE / AROUND THE WORLD

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander gerade hin.
• Strecke deine Arme seitlich aus; Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
• Hebe nun beide Arme langsam in die Höhe, bis die Dumbbells über deinem Kopf sind.
• Lass die Dumbbells langsam sinken, bis deine Arme wieder seitlich neben deinem Körper sind.
• Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt, deine Schulterblätter zusammengezogen und deinen Oberkörper gerade.
• Wiederhole.

2 – DUMBBELL MILITARY PRESS

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
• Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
• Hebe deine Arme, sodass sie eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
• Beuge deine Ellbogen in einen 45 Grad Winkel.
• Lass die Dumbbells sinken und hebe sie dann wieder in die 45 Grad Ausgangsposition.
• Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt, deine Schulterblätter zusammengezogen und deinen Oberkörper gerade.

3. SUPERSET

10-12 Wiederholungen, 3 Runden

1 – DUMBBELL FLYS

• Nimm dir ein Paar angemessen schwere Dumbbells. 
• Beuge deine Knie leicht und Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Deine Arme hängen gerade herunter.
• Atme ein und hebe die Dumbbells mit Hilfe der hinteren Deltamuskeln nach oben. 
• Lass die Arme beim Ausatmen wieder sinken und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole. 

2 – FRONT ROW

• Nimm dir zwei Dumbbells und lasse sie vor deinem Körper auf Armlänge hängen. Deine Handflächen zeigen zu deinem Körper und sind schulterbreit auseinander.
• Atme ein, spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücke aufrecht. Hebe deinen Brustkorb und richte deinen Blick nach vorne. 
• Hebe die Dumbbells zu deinem Kinn. Achte darauf, die Bewegung mit den Ellbogen zu führen und deine Arme nicht höher als parallel zu den Schultern zu heben. 
• Pausiere kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole. 

4. SUPERSET

12-15 Wiederholungen, 3 Runden

1 – CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER

• Gehe in die Standard Plank Position. 
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade. Achte darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern sind und sich dein Kopf in einer neutralen Position befindet.
• Wie auch beim traditionellen Mountain Climber, führst du bei dieser Übung ein Knie zum Brustkorb. Der Unterschied ist hier, dass du das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen drehst. Mit anderen Worten, bringst du dein rechtes Knie zum linken Ellbogen. 
• Spanne den Rumpf an und führe das Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Bewegung und wechsle nach jeder Wiederholung die Seite. 

2 – COMMANDO PLANK

• Auch bei dieser Übung bist du in der Standart Plank Position. 
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Kopf in einer neutralen Position. 
• Drücke deine rechte Hand hoch, bis dein rechter Arm ausgestreckt ist. Wiederhole dann die gleiche Bewegung auf der linken Seite, sodass du in der High Plank Position landest.  
• Gehe dann wieder in die Ausgangsposition, indem du erst den rechten Arm absetzt und dann den linken. 
• Wiederhole die Bewegung, aber beginne diesmal mit dem linken Arm.

3 – RUSSIAN TWIST 

• Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden. 
• Hebe die Füße vom Boden hoch.
• Halte eine Dumbbell mit beiden Händen und führe sie über die Hüfte von einer Seite zur anderen. 
• Halte deine Beine stabil und deinen Rücken aufrecht.

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