Workout der Woche: Full-body Workout auf Zeit

17th November 2022

full-body workout auf Zeit | full-body workout for time

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout auf Zeit / 10 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Gymnastikmatte & Stoppuhr

Der Herbst ist da. Die gelben, orangefarbenen, roten und braunen Blätter beginnen, den Boden zu bedecken. Es wird jetzt kälter, was zwei verschiedene Dinge bedeutet: Einerseits musst du deine Mäntel aus dem Schrank holen, aber es ist auch die Zeit, in der du heiße und köstliche Pumpkin Spice Lattes genießen kannst. Am meisten merkt man den Unterschied zum Sommer jedoch daran, dass die Tage kürzer werden.

Für kurze und arbeitsreiche Tage sind schnelle und intensive Workouts wie dieses Full-body Workout auf Zeit perfekt geeignet. Es besteht aus 4 Übungen, die du innerhalb von 10 Minuten absolvieren solltest. Sie haben alle die gleichen Wiederholungen: In der ersten Runde 10 Wiederholungen; dann ziehst in jeder Runde eine Wiederholung ab, bis du nur noch eine Wiederholung machst. Das ergibt insgesamt 10 Runden. Wenn du vor dem 10-Minuten-Zeitlimit fertig bist, verbringst du die verbleibende Zeit in der Plank Position.

Jumping Squats
Push-up Sit Back
Leg Tucks
Burpees over Mat

Wir haben keine Zeit zu verlieren — los geht’s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 Runden
Beginne mit 10 Wiederholungen, ziehe jede Runde 1 Wiederholung ab
Zeitlimit: 10 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Gymnastikmatte & Stoppuhr

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Übung

Push-up Sit Back = Mache einen regulären Push-up ohne Dumbbells
Leg Tucks = Nimm anstatt der Dumbbell eine Wasserflasche

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – JUMPING SQUATS

1. Runde: 10 Wiederholungen — ziehe mit jeder Runde eine Wiederholung ab

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beuge schnell die Knie und Hüften in die Squat Position und beuge gleichzeitig deine Arme.
Sobald du ganz unten angekommen bist, strecke in einer schnellen Bewegung die Hüften und Arme aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und mache dann einen kleinen Sprung.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und halte das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern.
Wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – PUSH-UP SIT BACK

1. Runde: 10 Wiederholungen — ziehe mit jeder Runde eine Wiederholung ab

Platziere zwei Dumbbells etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden und stütze dich darauf.
Fasse die Dumbbells, spanne deinen Rumpf an und mache eine Liegestütze.
Drücke beim Hochkommen deine Arme und deinen Brustkorb nach hinten und beuge deine Knie.
Die Position sollte wie die Child Pose im Downward Dog aussehen, ohne dass deine Knie den Boden berühren. Halte die ganze Zeit über die Dumbbells fest.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

3 – LEG TUCKS

1. Runde: 10 Wiederholungen — ziehe mit jeder Runde eine Wiederholung ab

Stelle eine Dumbbell ans Ende der Matte.
Setze dich auf die Matte, brine deinen Rücken in einen 45 Grad Winkel und stütze dich auf deine Ellbogen.
Hebe deine Beine vom Boden hoch und strecke sie so weit wie möglich aus.
Sanne deinen Rumpf an und führe deine Beine über der Dumbbell von einer Seite zur anderen.

4 – BURPEES OVER MAT

1. Runde: 10 Wiederholungen — ziehe mit jeder Runde eine Wiederholung ab

Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
Schwing die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
Springe dann explosiv über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück.
Wiederhole.