Workout der Woche: 35 Min. Full-body Strength Workout

15th August 2022

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Strength Workout / 35 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebells

Fitnessstudio Anfänger wollen meist vor allem eins: muskulöser und definierter werden. Auf den ersten Blick mag das oberflächlicher klingen, aber auch abgesehen von dem ästhetischen Aspekt hat dieses Ziel zahlreiche Vorteile. Vor allem hilft dir Krafttraining (der beste Weg, um muskulöser zu werden) dabei, stärker zu werden – das wird niemanden überraschen.

Darüber hinaus hilft es auch, Bauchfett zu reduzieren, das Sturzrisiko und Verletzungsrisiko zu verringern, die Herzfrequenz zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Nicht zuletzt fördert es die Mobilität und Flexibilität und stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen.

Das heutige Full-body Strength Workout verfolgt genau diese Ziele. Es besteht aus 3 Gruppen mit jeweils 2 Übungen. Jede Übung hat in jeder Runde eine andere Anzahl von Wiederholungen: Bei der ersten Übung nimmt die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Runde ab; bei der zweiten nimmt sie zu. Mache 5 Runden jeder Gruppe, bevor du zur nächsten Gruppe übergehst. Zwischen den Gruppen kannst du dich 2 Minuten auszuruhen. Alles in allem dauert dieses Full-body Strength Workout 35 Minuten.

1. Gruppe

Dumbbell Deadlift
Kettlebell Bent Over Row

2. Gruppe

Squat Hold into Arnold Press
Push-ups

3. Gruppe

Reverse Lunge into Front Lunge
Dumbbell Sumo Curls

Es ist Zeit, stärker zu werden!

WORKOUT SETUP

3 Gruppen mit je 2 Übungen
5 Runden pro Gruppe
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen pro Übung
2 Minuten Pause zwischen den Runden
35 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. GRUPPE

5 Runden

1 – DUMBBELL DEADLIFT

21-18-15-12-9 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

9-12-15-18-21 Wiederholungen auf jeder Seite

Lehne dich in einen 45 Grad Winkel nach vorne.
Verlagere das Gewicht auf die Fersen und beuge die Knie.
Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade.
Halte die Kettlebell mit dem rechten Arm und hebe sie in einer Row-Bewegung zur Hüfte.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Kontrolliere die Bewegung und lass die Kettlebell wieder sinken.
Mache die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Arm.

2. GRUPPE

5 Runden

1 – SQUAT HOLD INTO ARNOLD PRESS

15-12-9-6-3 Wiederholungen

Schnapp dir zwei Dumbbells und stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Gehe langsam in die Kniebeuge. Schiebe dabei die Knie nach außen, sodass sie über den Zehen sind.
Halte diese Position während der 10 Arnold Press Wiederholungen.
Drehe deine Hände, sodass die Handflächen nach vorne zeigen.
Drücke dann deine Arme Überkopf bis sie komplett ausgestreckt sind.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade.
Lass die Arme langsam wieder sinken und wiederhole.

2 – PUSH-UP

10-20-30-40-50 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

3. GRUPPE

5 Runden

1 – REVERSE LUNGE INTO FRONT LUNGE

21-18-15-12-9 Wiederholungen auf jeder Seite

Nimm dir zwei Dumbbells und stelle dich aufrecht hin.
Stelle deinen linken Fuß fest auf dem Boden ab und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten.
Drück dich jetzt explosiv aus dem vorderen Fuß hoch, um einen Ausfallschritt nach vorne zu machen.
Halte deinen Rumpf dabei angespannt und schaue geradeaus.
Wiederhole mit dem anderen Bein.

2 – DUMBBELL SUMO CURLS

9-12-15-18-21 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell. Beim Ausstrecken der Arme sollten die Dumbbells vor deiner Taille sein.
Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und die Zehen zeigen leicht nach außen.
Lass deinen Körper so tief wie möglich sinken, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Das ist die Ausgangsposition.
Mache nun eine Curl Bewegung, indem du die Dumbbells durch Beugen der Ellbogen zu deinen Schultern bringst.
Halte die Sumo Squat Position, während du die oben angegebene Anzahl an Wiederholungen machst.