Workout der Woche: 30 Min. EMOM Full-body Workout

25th Juli 2022

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Full-body Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Core Bag, Klimmzugstange & Trainingsmatte

EMOM, eine Abkürzung für „Every Minute On the Minute“, ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei dem du ab Beginn jeder Minute und innerhalb dieser 60 Sekunden eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer Übung machst. Wenn du die erforderlichen Wiederholungen vor Ablauf der Minute schaffst, kannst du dich die restlichen Sekunden ausruhen. Je schneller du also die Wiederholungen abschließt, desto mehr Pause hast du bevor die nächste Minute beginnt. Andererseits macht der Druck, so schnell wie möglich fertig zu werden, das Training intensiver und kann dazu führen, dass du nach ein paar Runden nicht mehr kannst. Behalte also während der gesamten Session ein gleichmäßiges und zu bewältigendes Tempo bei.

Das heutige EMOM Full-body Workout besteht aus 3 verschiedenen EMOMs mit jeweils 2 Übungen. Jedes EMOM besteht aus 4 Runden und dauert insgesamt 2 Minuten – 1 Minute für jede Übung. Schließe die 4 Runden ab, bevor du mit dem nächsten EMOM weitermachst. Zwischen den EMOMs hast du 1 Minute Pause. Diese Session sollte insgesamt etwa 30 Minuten dauern.

1. EMOM

Push-up
Core Bag Squat

2. EMOM

Barbell Row
Barbell Lunge

3. EMOM

Burpee Pull-up
Abdominal Hollow

Die Uhr tickt, lasst uns direkt mit diesem EMOM beginnen!

WORKOUT SETUP

3 EMOM Gruppen mit je 2 Übungen
4 Runden
Jede Gruppe dauert 2 Minuten – 1 Minute pro Übung
1 Minute Pause zwischen den EMOM Gruppen
30 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Barbell, Core Bag, Klimmzugstange & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst
Core bag = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. EMOM

4 Runden

1 – PUSH-UP

25 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

2 – CORE BAG SQUAT

25 Wiederholungen

Fass die Griffe einer Core Bag und setze sie in die Front Rack Position um.
Spanne den Rumpf an und gehe in die Deep Squat Position
Kehre wieder zurück und wiederhole.

2. EMOM

4 Runden

1 – BARBELL ROW

25 Wiederholungen

Nimm dir eine angemessen schwere Barbell und halte sie mit den Händen schulterweit auseinander. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Hebe die Hantel, um in eine stehende Position zu gelangen – das ist deine Ausgangsposition.
Halte den Rumpf angespannt und die Schultern gerichtet und beuge die Hüfte, bis die Barbell etwas unter deinen Knien ist. Mache mit der Hantel eine Row Bewegung zu deinem Bauchnabel und lass sie dann wieder sinken. Das war die erste Wiederholung.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.

2 – BARBELL LUNGE

10 Wiederholungen pro Bein

Platziere die Barbell in einer angenehmen Position über deinem Rücken.
Spanne den Rumpf an, mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und sinke in den Ausfallschritt.
Achte darauf, dass beide Beine gebeugt sind und dein linkes Knie so nah am Boden wie möglich ist. Das war die erste Wiederholung.
Drück dich wieder hoch und wiederhole auf dem anderen Bein.
Mache 10 Wiederholungen pro Bein.

3. EMOM

4 Runden

1 – BURPEE PULL-UP

12 Wiederholungen

Beginne stehend unter der Klimmzugstange. Spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell beugst und die Hände vor deinen Füßen absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Beinen nach hinten, sodass du in der Liegestützposition landest.
Mache eine Liegestütze und schieb die Hüften beim Hochkommen nach oben, um in die Squat Position zu kommen.
Sobald du in der Kniebeuge bist, springe hoch und greife die Stange. Nutz den Schwung des Sprunges für einen Klimmzug.
Kehre wieder in die stehende Position zurück und wiederhole in einem gleichmäßigen Tempo.

2 – ABDOMINAL HOLLOW

25 Wiederholungen

Lege dich mit dem Rücken auf eine leicht gepolsterte Trainingsmatte.
Spanne deine Bauchmuskeln an – dadurch liegt dein Rücken flach auf dem Boden auf. Halte diese Position – das ist die Ausgangsposition der Abdominal Hollow.
Hebe Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden hoch, während der Rücken flach auf dem Boden bleibt. Dein Körper sollte die Form eines Tellers bilden.
Halte diese Position für 1 Minute und atme dabei gleichmäßig.