Workout der Woche: 30 Min. Cardio Pilates Workout

11th Juli 2022

CAROLINA LÜTHI

Personal Trainer at EVO Fitness Zurich Enge

As a former Olympian rower and food scientist, Carolina knows what you need to get and stay in shape. Carolina is an experienced personal coach in the fields of training planning and DNA-based nutrition optimization. She has a long-time experience in weight and athletic training, Pilates, Yoga and mobility as well as in rowing and cycling. She is thrilled to get the max out of you.

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30 MIN. CARDIO PILATES WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Cardio Pilates Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

Auf den ersten Blick scheinen Cardio und Pilates nichts gemeinsam zu haben. Sie sind beide super Workouts und sind beide gut für die Gesundheit, aber man würde nicht direkt auf die Idee kommen, die beiden miteinander zu kombinieren. Pilates wird normalerweise mit langsameren Bewegungen in Verbindung gebracht, die sich hauptsächlich auf Haltung und Straffung konzentrieren; Cardio-Training hingegen ist die körperliche Aktivität, die deine Herzfrequenz erhöht. Trotz all dieser Unterschiede funktionieren sie super gut zusammen und das heutige Training ist das perfekte Beispiel dafür.

Jetzt kommt ein Cardio Pilates Workout von Carolina Lüthi, Personal Trainerin bei EVO Zürich Enge. Es besteht aus 6 Übungen, die jeweils 60 Sekunden lang ausgeführt werden und einer zusätzlichen Übung (Side Mountain Climber), die 30 Sekunden lang nach jeder der ersten 6 Übungen ausgeführt wird. Das Workout hat insgesamt 3 Runden. Zwischen den Runden hast du 1 Minute Zeit, um dich auszuruhen. Insgesamt dauert diese Session 30 Minuten.

Seated Leg Pulls
Side Mountain Climber
Quadruped Knees off the Mat
Side Bend Knee to Elbow – rechts
Side Bend Knee to Elbow – links
Dynamic Boat
High Plank Toe Touch

Wenn du soweit bist, legen wir los mit diesem Cardio Pilates Workout!

WORKOUT SETUP

7 Übungen
60 Sek. für 6 Übungen
Side Mountain Climber für 30 Sek. zwischen den einzelnen Übungen
3 Runden
60 Sek. Pause zwischen den Runden
30 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – SEATED LEG PULLS

60 Sek.

Schnapp dir ein Paar Dumbbells und setze dich auf eine Trainingsmatte.
Strecke deine Arme aus und hebe die Dumbbells über deinen Kopf.
Lehne den Oberkörper etwas nach hinten, spanne den Rumpf an und hebe das rechte Bein, während du gleichzeitig die Dumbbells zu deinen Knien sinken lässt.
Lass das rechte Bein sinken und hebe die Dumbbells wieder Überkopf. Das war die erste Wiederholung.
Wiederhole mit dem linken Bein und dann alles für eine ganze Minute, jeweils abwechselnd zwischen dem rechten und dem linken Bein.

2 – SIDE MOUNTAIN CLIMBER

30 Sek. zwischen den Übungen

Setze deine Hände schulterbreit auseinander und mit gestreckten Armen auf dem Boden ab.
Deine Hände sollten mit deinem Brustkorb ausgerichtet sein.
Versuche, deinen Oberkörper gerade zu halten, während du dein Knie zur Außenseite deines rechten Ellbogen bringst.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem linken Bein. Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang.
Achte darauf deinen Rumpf anzuspannen.

3 – QUADRUPED KNEES OFF THE MAT

60 Sek.

Nimm dir ein Paar Dumbbells.
Gehe auf Hände und Knie, also in den Vierfüßlerstand – deine Knie sind unter den Hüften und deine Hände unter den Schultern.
Achte darauf, dass deine Knie während der Übung den Boden nie berühren.
Halte deinen Kopf während der Bewegung in einer neutralen Position.
Strecke nun dein rechtes Bein nach hinten aus und strecke gleichzeitig deinen linken Arm nach vorne.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die gleiche Bewegung mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
Wiederhole 60 Sekunden lang.

4 – SIDE BEND KNEE TO ELBOW – RECHTS

60 Sek.

Greife mit deiner rechten Hand eine Dumbbell.
Dreh dich jetzt zur linken Seite. Stütze dich auf dein linkes Knie und die Handflächen deiner linken Hand.
Spanne den Rumpf an, strecke dein rechtes Bein und deinen Arm – jetzt kann es losgehen.
Bring dein rechtes Knie und deinen rechten Ellbogen zueinander. Sie sollten sich ungefähr auf Höhe der Körpermitte treffen.
Wiederhole 60 Sekunden lang.

5 – SIDE BEND KNEE TO ELBOW – LINKS

60 Sek.

Das gleiche wie oben, aber mit dem linken Bein und linkem Arm.

6 – DYNAMIC BOAT

60 Sek.

Setze dich auf die Matte und halte zwei Dumbbells.
Gehe in die Boot-Position, indem du die Knie beugst, den Rücken nach hinten lehnst und die Arme streckst.
Achte darauf den Rumpf anzuspannen.
Hebe nun abwechselnd einen Arm Überkopf und lass ihn dann wieder in die Ausgangsposition sinken.
Wiederhole mit dem anderen Arm.
Wiederhole eine Minute lang.

7 – HIGH PLANK TOE TOUCH

60 Sek.

Halte zwei Dumbbells, gehe in die High Plank Position und spanne den Rumpf an.
Schiebe deine Hüfte nach oben; deine Beine bleiben dabei gerade. Berühre mit der Dumbbell in deiner linken Hand deinen rechten Fuß.
Kehre in die High Plank Position zurück.
Berühre mit der rechten Hand deinen linken Fuß.
Berühre mit der Dumbbell in deiner rechten Hand deinen linken Fuß.
Wiederhole 60 Sekunden lang.