Workout der Woche: 25 Min. functional Full-body Workout

20th Juni 2022

functional full-body workout

ALLE FITNESSLEVEL / Functional Full-body Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Barbell & Trainingsmatte

Wir bei EVO sind stolze Supporter des funktionalen Trainingsansatzes. Falls du es noch nicht wusstest, basiert diese Trainingsart auf Übungen, die alltägliche Bewegungen nachahmt, um diese Aktivitäten einfacher zu machen. Im Gegensatz zu isolierten Trainingsarten, die sich nur auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren, zielt functional Fitness normalerweise auf den ganzen Körper und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab.

Dieses functional Full-body Workout folgt genau dieser Philosophie. Mit nur 6 Übungen trainierst du deinen ganzen Körper auf kurzweilige und funktionelle Weise. Über insgesamt nur 4 Runden In der ersten Runde machst du jede Übung 20 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause. Füge jeder Übung in jeder darauffolgenden Runde 10 Sekunden hinzu und steigere dich schrittweise über 4 Runden. In der letzten Runde ziehst du die Übung 50 Sekunden lang durch und machst nur 10 Sekunden Pause.

Barbell Front Squat
Push-up
Barbell Row
Barbell Deadlift-row
Abdominal Row
Reverse Lunge

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
4 Runden
1. Runde: 20 Sekunden Power, 10 Pause
Füge in jeder Runde 10 Sekunden hinzu
25 Minuten
Ausrüstung: Barbell & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form ausführen.

Alternative Ausrüstung

Barbell = ein Besenstil mit einer beschwerten Tasche

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – BARBELL FRONT SQUAT

1. Runde: 20 Sekunden Power, 10 Pause
2. Runde: 30 Sekunden Power, 10 Pause
3. Runde: 40 Sekunden Power, 10 Pause
4. Runde: 50 Sekunden Power, 10 Pause

Beginne stehend mit der Barbell in der Rack Position (die Barbell liegt locker in deinen Handflächen und deine Oberarme sind horizontal).
Beginne die Bewegung, indem du in die Kniebeuge gehst. Halte deinen Rücken dabei gerade.
Bringe deine Hüften so tief nach unten, bis sie etwas unter den Knien sind. Achte währenddessen darauf, die Hantel im Gleichgewicht und unter Kontrolle zu halten.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

2 – PUSH-UP

1. Runde: 20 Sekunden Power, 10 Pause
2. Runde: 30 Sekunden Power, 10 Pause
3. Runde: 40 Sekunden Power, 10 Pause
4. Runde: 50 Sekunden Power, 10 Pause

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

3 – BARBELL ROW

1. Runde: 20 Sekunden Power, 10 Pause
2. Runde: 30 Sekunden Power, 10 Pause
3. Runde: 40 Sekunden Power, 10 Pause
4. Runde: 50 Sekunden Power, 10 Pause

Nimm dir eine angemessen schwere Barbell und halte sie mit den Händen schulterweit auseinander. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Hebe die Hantel, um in eine stehende Position zu gelangen – das ist deine Ausgangsposition.
Halte den Rumpf angespannt und die Schultern gerichtet und beuge die Hüfte, bis die Barbell etwas unter deinen Knien ist. Mache mit der Hantel eine Row Bewegung zu deinem Bauchnabel und lass sie dann wieder sinken. Das war die erste Wiederholung.
Wiederhole.

4 – BARBELL DEADLIFT-ROW

1. Runde: 20 Sekunden Power, 10 Pause
2. Runde: 30 Sekunden Power, 10 Pause
3. Runde: 40 Sekunden Power, 10 Pause
4. Runde: 50 Sekunden Power, 10 Pause

Nimm dir eine angemessen schwere Barbell und halte sie mit den Händen schulterbreit auseinander. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Hebe die Hantel um die stehende Position zu erreichen – das ist die Ausgangsposition.
Halte den Rumpf weiterhin angespannt und die Schultern gerade, während du die Hüften beugst, bis die Barbell etwas unter deinen Knien ist. Mache mit der Hantel eine Row Bewegung bis zu deinem Bauchnabel und lass sie dann wieder sinken. Mache nun eine Deadlift Bewegung in die stehende Position – nach dieser kombinierten Bewegung ist die erste Wiederholung geschafft.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.

5 – ABDOMINAL ROW

1. Runde: 20 Sekunden Power, 10 Pause
2. Runde: 30 Sekunden Power, 10 Pause
3. Runde: 40 Sekunden Power, 10 Pause
4. Runde: 50 Sekunden Power, 10 Pause

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und aneinander liegenden Füßen auf den Rücken. Strecke die Arme gerade über deinem Kopf aus. Drücke deinen unteren Rücken leicht gegen den Boden.
Beginne die Bewegung, indem du die Knie in Richtung des Brustkorbs ziehst und gleichzeitig mit den Händen die Füße berührst. Dabei beugen sich deine Beine, aber deine Arme bleiben ausgestreckt. Stelle dir zur Vereinfachung vor, dass du mit den Armen eine Halbkreisform nachzeichnest, während sie sich den Füßen nähern.
Achte darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu halten, wenn die Hände die Füße berühren.
Kehre kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

6 – REVERSE LUNGE

1. Runde: 20 Sekunden Power, 10 Pause
2. Runde: 30 Sekunden Power, 10 Pause
3. Runde: 40 Sekunden Power, 10 Pause
4. Runde: 50 Sekunden Power, 10 Pause

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Deine Arme hängen seitlich herunter. Spanne den Rumpf leicht an und richte die Schultern.
Halte den Rumpf weiterhin angespannt, beuge das vordere Bein und mache einen kleinen Schritt nach hinten. Halte das Gleichgewicht, während du das hintere Knie langsam zu Boden sinken lässt. Kehre wieder in die stehende Position zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Wiederhole auf der anderen Seite.

Dieses functional Full-body Workout vergeht wie im Flug. Aber auch diese Challenges machen richtig Spaß: