Workout der Woche: 20 Min. EMOM Strength Workout

3rd Juli 2023

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Strength Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebell

EMOM ist eine Art HIIT (hochintensives Intervalltraining) und steht für „Every Minute On the Minute“. Das bedeutet, dass du zu Beginn jeder Minute und innerhalb dieser 60 Sekunden eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführst. Normalerweise kannst du die Zeit zwischen Beendigung der angegebenen Wiederholungen und Ablauf der Minute zum Durchatmen nutzen. Dies wird jedoch beim heutigen Workout nicht der Fall sein.

Dieses EMOM Strength Workout besteht aus 4 verschiedenen Gruppen mit jeweils 2 Übungen. Mache 15 Wiederholungen der ersten Übung und nutze den Rest der Minute für die zweite Übung. Nach Abschluss einer Runde der 4 Gruppen hast du 1 Minute Pause. Mache insgesamt 4 Runden, das ergibt ein 20-minütiges Workout.

1. Gruppe

Dumbbell Lunges 15x
Deep Squat

2. Gruppe

Dumbbell Chest Press 15x
Push-ups

3. Gruppe

Dumbbell Deadlifts 15x
Kettlebell Swings

4. Gruppe

Dumbbell Rows 15x
Inverted Press

Bereit? Dann legen wir los!

WORKOUT SETUP

EMOM (Every Minute On the Minute)
4 Gruppen mit je 2 Übungen
1. Übung – 15 Wiederholungen
2. Übung den Rest der Minute
4 Runden
1 Minute Pause zwischen den Runden
20 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebell

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1. GRUPPE

1 – DUMBBELL LUNGES

15 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
Halte deine Arme ausgestreckt und presse sie leicht gegen deinen Körper. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Mache einen Schritt nach vorne und beuge die Knie, sodass du nach unten sinkst. Beide Knie sollten ungefähr im 90 Grad Winkel gebeugt sein, oder so weit wie es sich angenehm anfühlt.
Halte die Dumbbells fest an deinen Seiten und den Rumpf angespannt, während du wieder in die stehende Position kommst.
Wiederhole auf dem anderen Bein und wechsle dann hin und her.

2 – DEEP SQUAT HOLD

Rest der Minute

Stelle dich gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander und deine Füße zeigen leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Strecke die Arme vor deinem Brustkorb aus und gehe langsam in die Kniebeuge. Deine Knie gehen dabei nach außen, so dass sie über den Zehen bleiben. Gehe so weit runter, bis deine Hüftgelenke unterhalb der Knie sind. Deine Arme bleiben dabei für besseres Gleichgewicht und Stabilität ausgestreckt.
Halte diese Position für einen Moment und achte darauf, dass du regelmäßig atmest.

2. GRUPPE

1 – DUMBBELL CHEST PRESS

15 Wiederholungen

Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells, mache eine Curl Bewegung zu deinem Brustkorb und lege dich rücklings auf die Bank.
Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Dumbbells, sodass deine Finger nach vorne zeigen. Positioniere die Dumbbells so, dass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Dumbbells sollten nah an deinen Achseln sein (maximale Dehnung deiner Brust). Das ist die Ausgangsposition für die Dumbbell Chest Press.
Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken neutral, press die Dumbbells gerade und zueinander nach oben und spanne dabei die Brustmuskeln an. Pausiere oben kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – PUSH-UPS

Rest der Minute

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

3. GRUPPE

1 – DUMBBELL DEADLIFTS

15 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL SWINGS

Rest der Minute

Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

4. GRUPPE

1 – DUMBBELL ROWS

15 Wiederholungen

Nimm dir ein Paar Dumbbells. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Mit angespanntem Oberkörper und Schultern, beuge die Hüften bis die Dumbbells etwas unter den Knien sind.
Bring die Dumbbells vor deinen Oberkörper.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – INVERTED PRESS

Rest der Minute

Beginne in der Liegestütz-Position. Rumpf und Schultern sind angespannt.
Halte Arme und Beine ausgestreckt und push die Hüften nach oben, sodass du ein umgekehrtes V bildest. Das ist die Startposition.
Achte darauf, dass Schultern und Rumpf weiterhin angespannt sind und lass deinen Kopf in Richtung deiner Hände sinken. Deine Ellbogen zeigen dabei nach außen.
Die Bewegung ist ungefähr die gleiche wie bei der stehenden Overhead Press mit einer Barbell.
Drücke dich mit voll angespannten Oberkörper wieder in die Startposition.
Wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.