Workout der Woche: 20 Min. Ganzkörper HIIT Workout

12th Juli 2021

HANNAH BRAUN

Personal Trainerin aus Wien

Hannah ist ausgebildete Health-, Fitness- und Personaltrainerin. Mit ihren kreativen Workouts und individuell adaptierten Trainingsplänen sorgt sie dafür, dass die Ziele ihrer Klienten effizient erreicht werden. Gleichzeitig ist es ihre oberste Priorität ihren Klienten Spaß und Freude an Bewegung und Sport näher zu bringen und sie auf dem Weg, die beste Version ihrer selbst zu werden, zu leiten und zu unterstützen.

Folge ihr auf Instagram: @hannahxbraun

20 MIN. GANZKÖRPER HIIT WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Ganzkörper HIIT Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

Hochintensives Intervalltraining — jeder kennt es unter der Abkürzung HIIT — ist eine Form von Intervalltraining, bei dem sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit weniger anstrengenden Phasen abwechseln. Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von HIIT Training: von Tabata, über EMOM zu AMRAP.

Diese Art kardiovaskuläres Training verlangt während der Belastungsphase volle Power von dir, weshalb eine HIIT Session für gewöhnlich nicht länger als 30 Minuten dauert.

Genau das werden wir heute mit der Unterstützung von Hannah Braun tun. EVOs gute Freundin und Personal Trainerin in Wien hat schon einige Workouts für uns kreiert, wie zu Beispiel dieses Ganzkörper Dumbbell Workout, 30 Min. Oberkörper Workout, 20 Min. Abs und Core Workout oder dieses Dumbbell Unterkörper Workout.

Dieses Mal hat sie ein Ganzkörper HIIT Workout für uns, das aus 5 Übungen besteht, die über 3 Runden für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause ausgeführt werden. Mache nach jeder Runde 1-2 Minuten Pause.

Devil Press
Squat Press mit einem Arm
Front Press Variation
Push-up Sit Back
Kneeling into a Squat Jump

Dieses Ganzkörper HIIT Workout ist ein echter Hit – los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
45 Sekunden volle Power, 15 Sekunden Pause
3 Runden
1-2 Minuten Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flasche

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

Als Warm-up empfiehlt Hannah einen 10-minütigen langsamen Cardio Boost, gefolgt von einem Set verschiedner Plank Variationen wie z.B. Big Plank, Ellbogen Plank, Side Plank oder Side Plank Dips für 5-10 Minuten.

1 – DEVIL PRESS

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Platziere zwei Dumbbells ungefähr schulterbreit auseinander auf dem Boden.
Spanne den Rumpf an und führe einen langsamen Burpee aus, um beide Dumbbells zu fassen. Dein Brustkorb sollte den Boden berühren.
Springe explosiv auf deine Füße, ohne dabei deine Hände von den Dumbbells zu lösen und hebe sie vom Boden.
Hebe sie nun Überkopf und strecke deinen gesamten Körper.
Gehe jetzt wieder zu Boden für einen Burpee und wiederhole. Während der gesamten Bewegung hälst du die Dumbbells fest.

2 – SQUAT PRESS MIT EINEM ARM

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause – wechsle nach der Hälfte den Arm

Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander hin.
Platziere eine angemessen schwere Dumbbell mit gebeugtem Ellbogen über deiner Schulter.
Gehe in die Kniebeuge und drücke gleichzeitig die Dumbbell Überkopf.
Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt, Rücken gerade und dein Brustkorb rausgestreckt sind.
Wiederhole.

3 – FRONT PRESS VARIATION

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Nimm dir zwei leichte Dumbbells und stelle dich gerade hin.
Bringe sie zum Brustkorb; deine Ellbogen sind gebeugt und deine Handflächen zeigen nach oben.
Strecke deine Arme gerade nach vorne vor dir aus. Halte dabei deinen Rücken gerade und Rumpf angespannt.
Wiederhole für die angegebene Zeit.

4 – PUSH-UP SIT BACK

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Platziere zwei Dumbbells etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden und stütze dich darauf.
Fasse die Dumbbells, spanne deinen Rumpf an und mache eine Liegestütze.
Drücke beim Hochkommen deine Arme und deinen Brustkorb nach hinten und beuge deine Knie.
Die Position sollte wie die Child Pose im Downward Dog aussehen, ohne dass deine Knie den Boden berühren. Halte die ganze Zeit über die Dumbbells fest.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

5 – KNEELING INTO SQUAT JUMP

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Beginne kniend auf einer Trainingsmatte.
Halte deinen Rücken gerade, lass deinen Po etwas sinken und stelle ein Bein nach dem anderen auf.
Jetzt bis du in der Squat Position — Mache nun einen explosionsartigen Sprung und strecke dabei deine Arme seitlich aus.
Lande wieder in der Squat Position und setze ein Knie nach dem anderen auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole.