Workout der Woche: 18 Min. Full-body EMOM Workout

27th Dezember 2021

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body EMOM Workout / 18 Minuten

Ausrüstung: Stoppuhr & Trainingsmatte

Lass dich von den Festtagen nicht davon abbringen, in Form zu bleiben. Dieses Eigengewicht EMOM Workout ist der HIIT – ideal, um es zu Hause zu machen und die Weihnachtskekse wieder abzuarbeiten.EMOM steht für „every minute on the minute,“ was bedeutet, dass du innerhalb von 60 Sekunden eine vordefinierte Anzahl an Wiederholungen von verschiedenen Übungen durchführst.Eventuell übriggebliebene Zeit kannst du zum Ausruhen nutzen, bevor du zur nächsten Übung oder den nächsten Wiederholungen übergehst.

Dieses Full-body EMOM Workout dauert 18 Minuten. Innerhalb dieser Zeit wirst du 6 Übungen mit je 10 Wiederholungen über 3 Runden machen. Um Zeit zum Erholen zu haben, musst du die 10 Übungen kontinuierlich durchziehen, aber ohne dabei deine Form zu beeinträchtigen.

Burpee 10x
Squat 10x
Tornado 10x
Push-up 10x
Lunge 10x
V-sit explosive 10x

Auf die Plätze, fertig, los!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
EMOM
10 Wiederholungen pro Übung
3 Runden
18 Minuten
Ausrüstung: Stoppuhr & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – BURPEE

10 Wiederholungen

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

2 – SQUAT

10 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.

3 – TORNADO

10 Wiederholungen

Setze dich mit ausgestreckten und aneinander liegenden Beinen auf den Boden und beuge leicht die Knie. Verschränke die Finger vor deinem Körper. Hebe die Füße vom Boden hoch und lehne dich leicht nach hinten, bis du das Gleichgewicht findest. Das ist die Ausgangsposition.
Drehe nun den Oberkörper von links nach rechts und führe die Arme dabei jedes Mal in Richtung des Bodens. Um das wiederholt zu tun, musst du die Beine jeweils in die andere Richtung schwingen. Nutze dabei den Rumpf, um den Körper zu stabilisieren – und exzessives Schwingen der Beine zu verhindern.
Wiederhole.

4 – PUSH-UP

10 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

5 – LUNGE

10 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole mit dem anderen Bein.

6 – V-SIT EXPLOSIVE

10 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen.
Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.