Workout der Woche: 16 Min. EMOM Workout

3rd Mai 2021

JUDIT STROJ

Personal Trainerin aus Wien, Österreich

Judit ist eine erfahrenen Personal Trainerin aus Wien. Sie erstellt individuelle Trainings,- und Ernährungspläne und ist spezialisiert auf funktionales Kraft- und Ausdauertraining. Fitness bedeutet für sie kontinuierlich an sich zu arbeiten, um selbstbewusster durchs Leben zu gehen.

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16 MIN. EMOM WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Workout / 16 Minuten

Ausrüstung: Assault Bike, Kettlebell & Matte

Falls du es noch nicht wusstest, EMOM ist eine Art Intervalltraining und steht für “Every Minute on the Minute”. Das bedeutet, dass du zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführst und dich die restlichen Sekunden der Minute erholst. Zu Beginn der nächsten Minute gehst du zu einer anderen Übung über und machst das gleiche.

Das heutige Workout kommt von Judit Stroj, Personal Trainerin bei EVO Berggasse in Wien. Dieses EMOM Workout trainiert deinen gesamten Körper und besteht aus 4 Übungen, die du für insgesamt 16 Minuten über 4 Runden durchführen solltest.

Assault Bike
Kettlebell Bent Over Row
Russian Kettlebell Swings
Lateral Burpees über die Matte

Mit voranschreitendem Workout wirst du erschöpfter und deine Ruhephasen umso kürzer sein. Genau deshalb ist diese Session eine super Cardio Einheit.

Last but not least: Wir zählen Minuten – eine Stoppuhr darf also nicht fehlen.

Bereit, auf Start zu drücken? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
EMOM
4 Runden
16 Minuten
Ausrüstung: Assault Bike, Kettlebell & Matte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Kettlebell = eine mit Büchern oder Konservendosen beschwerte Tasche

Alternative Übung

Assault Bike = Mache stattdessen eine Cardio Übung wie zum Beispiel Jumping Jacks, Jumping Lunges, Squat Jumps or High Knees.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – ASSAULT BIKE

45 Sekunden

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

20 Wiederholungen, Arm wechseln nach 5 Wiederholungen

Lehne dich in einen 45 Grad Winkel nach vorne.
Verlagere das Gewicht auf die Fersen und beuge die Knie.
Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade.
Halte die Kettlebell mit dem rechten Arm und hebe sie in einer Row-Bewegung zur Hüfte.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Kontrolliere die Bewegung und lass die Kettlebell wieder sinken.
Wiederhole und wechsle immer nach 5 Wiederholungen den Arm.

3 – RUSSIAN KETTLEBELL SWINGS

15 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung zu initiieren.
Mache eine schnelle Hüftextension, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den rückwärts Schwung, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

H3: 4 – LATERAL BURPEES ÜBER DIE MATTE

10 Wiederholungen

Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
Ziehe die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
Springe dann explosivartig über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück.
Wiederhole.

Skalierung: