TOUS LES NIVEAUX / entraînement pyramidal complet du corps / 20 minutes
Équipement : Tapis de gymnastique
Découvre les merveilles des pyramides non seulement en Égypte, mais dans tous les clubs EVO avec cet entraînement pyramidal. Puisqu’il s’agit d’une routine au poids du corps uniquement, tu peux l’emporter partout avec toi, même lorsque tu visites les anciennes merveilles de l’Égypte.
Cet entraînement pyramidal complet du corps se compose de 4 exercices, dont 3 font partie du groupe d’exercice principal. Tu dois effectuer 9 tours, chacun avec un nombre prédéfini de répétitions : 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 et 5. À la fin de chaque tour, tu dois effectuer 50 répétitions du 4e exercice. N’hésite pas à faire des pauses si nécessaire. Au total, cette séance d’entraînement devrait te prendre 20 minutes.
- Pompes
- Jumping lunges
- Knees to shoulder curls
- Squat to calves raise
Partons à la conquête de cette pyramide !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 premiers exercices – 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 et 5 répétitions
- 9 tours
- À la fin de chaque tour, 50 répétitions du 4e exercice
- Reposez-toi en cas de besoin
- 20 minutes
- Équipement : Tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
9 rondes
1 – POMPES
5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions
- Commence en position de planche, bras tendus, épaules au-dessus des poignets, corps en ligne droite.
- Engage ton tronc et tes fessiers.
- Tout en gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, aussi bas que confortablement possible.
- Pousse ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Répète.
2 – JUMPING LUNGES
5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions
- Mets-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tronc engagé et épaules serrées.
- Saute tout droit et écarte tes jambes en fente, en laissant ton genou arrière s’approcher du sol. Garde le tronc engagé et le torse droit. Utilise tes bras en opposition avec tes jambes pour équilibrer le mouvement, si nécessaire.
- Dès que tu touches le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et change de côté pour les jambes. Maintiens ton équilibre et ta posture tout au long du mouvement.
3 – KNEES TO SHOULDER CURLS
5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions
- Allonge-toi à plat sur le sol, bras tendus au-dessus de ta tête.
- Lève tes jambes avec les genoux pliés à 90 degrés. Voici ta position de départ.
- Engage ton tronc et amène tes genoux aussi près que possible de ta poitrine.
- Repousse-les ensuite à la position de départ. Cela compte pour une répétition.
- Répète.
4 – SQUAT TO CALVES RAISE
50 répétitions à la fin de chaque tour
- Mets-toi droit, pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, orteils pointant vers l’extérieur.
- Étends tes bras devant toi.
- Accroupis-toi jusqu’à ce que le haut de tes jambes soit presque parallèle au sol.
- Lève-toi de manière explosive, terminant sur la pointe des pieds en revenant en position debout.
- Pour augmenter l’explosivité, utilise tes bras pour prendre de l’élan.
- Répète.
Maintenant que tu maîtrises cette entraînement pyramidal complet du corps, il est temps de choisir ta prochaine aventure :
- Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
- Entraînement de force complet de 18 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
- Entraînement des fessiers de 20 minutes
- Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
- Entraînement de force EMOM de 21 minutes
- Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
- Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes
- Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
- Entraînement de forc edu bas du corps de 30 minutes
- Entraînement de force de 10 minutes
- Entraînement complet au poids du corps de 20 minutes
