Entraînement de la semaine : entraînement pilates de 30 minutes pour améliorer la force et la puissance
CAROLINA LÜTHI
Entraîneur personnel chez EVO Fitness Enge à Zurich
En tant qu’ancienne rameuse olympique et scientifique de l’alimentation, Carolina sait ce dont vous avez besoin pour rester en forme. Carolina est un coach personnel expérimenté dans les domaines de la planification de l’entraînement et de l’optimisation de la nutrition basée sur l’ADN. Elle a une longue expérience dans le domaine de la musculation et de l’entraînement athlétique, du pilates, du yoga et de la mobilité, ainsi que de l’aviron et du cyclisme. Elle est ravie de vous faire profiter au maximum de son expérience.
Instagram: @carolinaluethi
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ENTRAÎNEMENT PILATES DE 30 MINUTES POUR AMÉLIORER LA FORCE ET LA PUISSANCE
TOUS LES NIVEAUX / entraînement pilates / force et puissance / 30 minutes
Equipement : Haltère et tapis de gym.
Comme promis lundi dernier, à chaque nouvelle semaine, nous aurons une nouvelle séance d’entraînement. Cette fois, nous comptons sur Carolina Lüthi, notre entraîneur personnel du club EVO Zurich Enge, pour vous proposer un entraînement pilates pour améliorer la puissance et la force.
Le Pilates est une méthode de fitness récente, elle remonte au début du 20e siècle, empruntant son nom à son créateur Joseph Pilates. Joseph estime que « le changement passe par le mouvement et que le mouvement guérit », ce qui est très étroitement aligné sur la philosophie d’EVO.
Nous sommes de grands fans du mouvement en tant que principe clé de nos entraînements, le considérant non pas comme une intervention, mais comme un élément naturel. C’est ce que nous tenterons d’obtenir avec cet entraînement.
Cet entraînement pilates se compose de 5 exercices qui seront effectués en 3 tours, diminuant le nombre de répétitions à chaque tour.
Tour 1:
- Elévation de la poitrine avec rotation – 20x de chaque côté en gardant les épaules éloignées du sol
- Courbure latérale – 20x sur le côté droit; 20x sur le côté gauche
- Double leg kick – 20x
- Standing roll down – 10x
- Fente et rotation avec poids – 20x vers le côté droit; 20x sur le côté gauche.
Tour 2: 15 répétitions de chaque exercice et 10 répétitions du Standing roll down
Tour 3: 10 répétitions de chaque
Effectuez les exercices à un rythme constant sans temps de repos entre chaque exercice ni après chaque tour.
ENTRAÎNEMENT PILATES DE 30 MINUTES
1 – Elévation de la poitrine avec rotation
1er tour : 20 répétitions de chaque côté
2ème tour : 15 répétitions de chaque côté
3ème tour : 10 répétitions de chaque côté
Comment réaliser cet exercice :
- Inspirez et expirez pour vous mettre en position.
- Expirez et tournez à droite en regardant par-dessus vos genoux.
- Inspirez à nouveau et répétez du côté gauche.
- N’oubliez pas de bouger la tête, les épaules et la poitrine ensemble et de garder votre bassin stable.
- Vous pouvez augmenter la difficulté en soulevant vos genoux.
2 – Courbure latérale
1er tour : 20 répétitions de chaque côté
2ème tour : 15 répétitions de chaque côté
3ème tour : 10 répétitions de chaque côté
Comment réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le côté, pliez la jambe la plus proche du sol et gardez l’autre droite.
- Appuyez sur votre coude et redressez votre corps pour soulever le bassin du tapis.
- Visez une forme en arc-en-ciel pendant que vous tendez la main pour essayer d’aller le plus loin possible.
- Répétez et changez de côté après avoir terminé le nombre de répétitions.
3 – Double leg kick
1er tour : 20 répétitions
2ème tour : 15 répétitions
3ème tour : 10 répétitions
Comment réaliser cet exercice :
- Serrez vos mains derrière votre dos aussi haut que possible et laissez vos coudes tomber vers le sol.
- Engagez votre tronc et soulevez votre abdomen du tapis.
- Gardez vos jambes jointes, frappez vos talons vers les hanches: un coup de pied en trois parties avec une expiration en trois parties.
- Gardez vos mains jointes et étendez vos bras derrière vous pendant que vous inspirez, en étirant vos jambes au-dessus du tapis et votre tête aussi.
- Expirez et revenez à la position de départ.
- Répétez.
4 – Standing roll down
10 répétitions à chaque tour
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous avec les hanches écartées.
- Inspirez en abaissant votre menton vers votre poitrine.
- Expirez et laissez vos épaules plier le haut de votre corps
- Maintenant que vous êtes en positions de planche complète, effectuez une pompe (note : comme vous pouvez le voir dans la vidéo, il existe une variante plus simple : la pompe sur les genoux).
- Expirez et tenez-vous lentement debout, en redressant les vertèbres, le dos puis la tête en dernier.
5 – Fente et rotation avec poids
1er tour : 20 répétitions de chaque côté
2ème tour : 15 répétitions de chaque côté
3ème tour : 10 répétitions de chaque côté
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tenez l’haltère devant vous et avancez pour effectuer une fente classique, ne permettant pas à votre genou de passer par-dessus votre jambe avant.
- Tournez le haut de votre corps sur le côté de la jambe avant, en gardant le tronc engagé et en contractant vos fessiers.
- En gardant le contrôle, ramenez les bras au milieu et ramenez votre pied.
- Répétez.
Et voilà, une séance d’entraînement pilates qui vous fera vous sentir plus fort et plus résistant. Pendant que vous êtes ici, assurez-vous de consulter notre dernier entraînement de la semaine:
