Entraînement de la semaine : entraînement fonctionnel des épaules pour la force et le contrôle

PHILIP IRGANG

Entraîneur personnel chez EVO Lucerne

L’expertise de Philip en matière de thérapie sportive et d’entraînement athlétique, vous aidera à améliorer vos performances dans le sport et dans la vie de tous les jours. Philip vous aidera à (re)gagner un corps sans douleur et pleinement fonctionnel grâce à des mouvements et des exercices spécifiquement adaptés à vos besoins. Philip est un entraîneur personnel très expérimenté, avec plus de 7200 séances dirigées.

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ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL DES EPAULES POUR LA FORCE ET LE CONTRÔLE

TOUS LES NIVEAUX / entraînement des épaules / 25-50 minutes; en function de votre niveau de fitness

Equipement : 2 haltères, 1 petit poids 1 grand poids

L’entraînement d’aujourd’hui, comme son nom l’indique, se concentre sur la force de vos épaules. C’est une partie du corps que nous avons souvent tendance à négliger. Mais comme la plupart d’entre nous passent notre semaine de travail penché sur des ordinateurs ou derrière le volant, nos épaules sont souvent mises sous pression.

Philip Irgang, notre entraîneur personnel du club EVO Lucerne, est en charge de cette séance d’entraînement, un entraînement des épaules pour la force et le contrôle.

Cet entraînement se compose de 7 exercices. Chaque exercice doit être effectué pendant 75 secondes, avec une pause de 15 secondes. Le nombre de tours dépend de votre niveau de forme fitness (débutant – 2; intermédiaire – 3; avancé – 4). Faites une pause de 2 minutes entre chaque tour.

1. Rear delt-crusher 
2. Pompes avec poids
3. Planche sur mur
4. Développé militaire unilatéral — côté droit
5. Airplane avec poids – jambe droite
6. Développé militaire unilatéral — côté gauche
7. Airplane avec poids – jambe gauche.

ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL POUR LES EPAULES – MISE EN PLACE

• 75 secondes d’exercice, 15 secondes de repos entre les exercices
• Le nombre de tours dépend de votre niveau de fitness :
  • Débutant : 2 tours
  • Intermédiaire : 3 tours
  • Avancé : 4 tours
• Une pause de 2 minutes entre chaque tour
• Durée : 25 à 50 minutes
• Équipement : 2 haltères, 1 petit poid, 1 grand poid

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif :

• Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
• Poids : sac avec des objets comme des livres ou des conserves

LISTE DES EXERCICES

1. REAR DELT-CRUSHER

75 secondes, 15 secondes de repos

• Les jambes écartées à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main.
• Inclinez votre torse vers l’avant et pliez les genoux. Gardez le dos droit, le tronc contracté et les omoplates serrées ensemble. Tenez les haltères devant vos genoux. C’est la position de départ.
• Expirez et levez les bras jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec votre dos. Sans faire de pause, faites un cercle avec les poids jusqu’à ce que vos bras reviennent à la position de départ.
• Effectuez l’exercice lentement avec le tronc engagé au maximum et la colonne vertébrale en position neutre.
• Exécutez pendant 75 secondes.

2. POMPES AVEC POIDS

75 secondes, 15 secondes de repos

• Placez une plaque de poids appropriée sur votre dos. Étendez une jambe à la fois jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
• Ensuite, gardez les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite. Engagez le tronc et les fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaissez tout le corps vers le sol, en descendant confortablement aussi bas que possible.
• Poussez votre corps vers le haut et revenez à la position de départ.
• Effectuez l’exercice très lentement – 5-6 secondes vers le bas et 5-6 secondes vers le haut.

3. PLANCHE SUR LE MUR

75 secondes, 15 secondes de repos

• Comme le nom de l’exercice l’indique, vous devez commencer près d’un mur, le dos face à la surface.
• Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
• Placez vos jambes contre le mur. Soulevez-les jusqu’à ce que vous atteigniez une position de planche.
• Gardez votre tronc contracté et le dos bien droit.
• Maintenez la position pendant 75 secondes.

Alternatives de Phillip :

• Facile : planche avec les genoux pliés.
• Intermédiaire : placez vos mains sous vos épaules.
• Difficile : placez vos mains plus près de vos hanches.

4. DEVELOPPE MILITAIRE UNILATERAL – CÔTE DROIT

75 secondes, 15 secondes de repos

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un poids avec les deux mains.
• Fente en arrière sur une jambe.
• Avec les deux bras, amenez le poids au-dessus de l’épaule opposée. Relâchez une main et continuez à tenir le poids avec un seul bras au-dessus de votre épaule.
• Définissez vos épaules, engagez le tronc et gardez vos hanches droites.
• Tout en maintenant cette posture, faites passer lentement le poids au-dessus de votre tête.
• Revenez à la position de départ et répétez.

5. AIRPLANE AVEC POIDS – CÔTE DROIR

75 secondes, 15 secondes de repos

• Tenez-vous debout les pieds joints, en tenant un poids approprié avec les deux mains au niveau de la taille.
• Soulevez l’un de vos pieds et déplacez-le vers l’arrière, tout en pliant le reste de votre corps vers l’avant.
• Vos bras doivent être droits, le poids entre vos mains.
• Amenez le poids au-dessus de votre tête tout en soulevant lentement votre jambe pour élever votre genou. Gardez cette position pendant une courte période.
• Ensuite, déplacez lentement votre jambe et commencez à vous pencher vers l’avant avec les mains tendues.
• Revenez à la position de départ et répétez.
• Gardez le tronc contracté tout au long de l’exercice.
• Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied levé pendant les 75 secondes.

6. DEVELOPPE MILITAIRE UNILATERAL – CÔTE GAUCHE

75 secondes, 15 secondes de repos

7. AIRPLANE AVEC POIDS – CÔTE GAUCHE

75 secondes, 15 secondes de repos

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