Entraînement fonctionnel au poids du corps de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel au poids du corps / 20 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

L’été est la période idéale pour des entraînements simples et sans équipement, que tu peux faire n’importe où. Alors que les températures augmentent et que les vacances d’été commencent, il est tentant de trouver toutes sortes d’excuses pour ne pas faire d’exercice, mais pas avec cet entraînement fonctionnel au poids du corps.

Composé de 4 exercices, tu devras effectuer 10 tours suivant cet ordre particulier de répétitions : 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. En gros, au premier tour, il faut faire 20 répétitions de chaque exercice, et tu auras alors 2 répétitions de moins à chaque tour. Pour un défi supplémentaire, l’idée est de réaliser cette séance en seulement 20 minutes.

Burpees
Squats
Pompes
Single-leg tuck-ups

Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
20 répétitions de chaque exercice au 1er tour
2 répétitions de moins à chaque tour suivant
10 tours au total
Pas de repos entre les exercices et les tours
20 minutes
Équipement : Tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

10 tours

1 – Burpees

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions

Debout, engage ton tronc.
Plie-toi rapidement pour toucher le sol devant tes pieds et saute, en projetant tes jambes en arrière, pour atterrir en position de pompe.
Fais une pompe, puis en remontant, projette tes hanches vers le haut et saute en position accroupie.
Remets-toi debout et recommence le mouvement.

2 – Squats

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions

Place-toi debout, les pieds à la largeur de tes épaules.
Engage ton tronc et commence à te baisser tout en gardant tes genoux alignés avec tes pieds. Garde tes abdominaux et tes fessiers contractés pour stabiliser tes hanches.
Utilise tes bras pour maintenir l’équilibre tout au long du mouvement.
Assure-toi que tes pieds restent bien plats au sol et descends en squat aussi bas que possible sans soulever tes talons ou ressentir de douleur au bas du dos.
Répète le mouvement.

3 – Pompes

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions

Place-toi en position de planche, bras tendus, avec les épaules directement au-dessus de tes poignets, et garde ton corps bien droit.
Contracte fermement ton tronc et tes fessiers pour stabiliser ta position.
En maintenant cette tension, descends tout ton corps vers le sol en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que tu sois le plus bas possible sans te coucher.
Pousse ensuite fermement contre le sol pour remonter à la position initiale.
Répète ce mouvement.