Entraînement des bras – 4 façons d’exercer vos bras avec des mouvements naturels

Les exercices pour les bras sont très recherchés dans le monde du fitness. Ce désir, surtout chez les hommes, a du sens si vous y réfléchissez. La circonférence des bras est probablement la première image qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à une personne musclée. Le même désir existe chez les femmes – elles ne veulent peut-être pas avoir des biceps de bodybuilder, mais tonifier leurs bras est certainement quelque chose qui leur est passé par la tête. Dans cet article, nous aborderons le sujet de l’entraînement des bras, de l’hypertrophie et du développement musculaire.

Travailler la force est quelque chose qui fait partie du processus d‘entraînement. Cependant, il existe différents moyens de devenir plus fort. Pour un membre EVO régulier, même s’il cherche à être plus fort, il doit également savoir comment exécuter les mouvements de traction et de poussée de manière parfaite. C’est notamment pourquoi, chez EVO, nous misons tout sur les mouvements.

De cette manière, un membre EVO peut apprendre à effectuer correctement une traction, un chin up, et même des exercices plus compliqués, principalement parce que ces exercices vous obligent à utiliser votre poids corporel.

Nous allons maintenant expliquer les aspects à prendre en compte avant de choisir votre exercice et l’approche de mouvement naturel de l’hypertrophie.

Sélection d’exercices :

Si vous voulez développer votre force, vous devez rechercher des exercices qui imitent les mouvements naturels. Par exemple, si vous pratiquez un sport spécifique, vous devriez vous lancer dans un exercice qui correspond au mouvement de ce sport particulier. Cette approche rend les machines moins efficaces. Lors de la construction musculaire, de nombreux aspects doivent être pris en compte : le type d’approche, son origine, les différents tissus musculaires ou les profils de fibres musculaires.

Habituellement, vous entraînez de manière plus intensive la structure limitante dans tous les exercices, mais il est essentiel que vous abordiez ce facteur limitant. Vous devriez abandonner un exercice comme le deadlift, en raison d’une prise trop faible, car vous ne formez pas correctement toutes les autres structures impliquées.

D’autres exercices à éviter pour réaliser vos objectifs de force et avancer vers l’hypertrophie sont ceux effectués sur des surfaces instables ou avec des objets instables. La stabilité est essentielle pour l’hypertrophie et l’adaptation de la force. De plus, avant de commencer, il convient de prendre en compte le niveau d’entraînement de chacun, car il existe des différences entre une sélection d’exercices pour un débutant et un habitué de salle de gym. Un débutant doit commencer par des exercices plus faciles à coordonner (par exemple, commencez avec un goblet squat avant de faire un squat avec haltères).

Bien entendu, les restrictions ou les blessures jouent également un rôle décisif, car elles peuvent réduire le choix de l’exercice. Il en va de même avec la mobilité préexistante et le contrôle de chaque personne.

Un autre facteur important à prendre en compte est le soi-disant « rapport risque / bénéfice ». Qu’entendons-nous par « rapport risque / bénéfice » ? Nous entendons les exercices qui entraînent une charge articulaire plus élevée ou ceux qui sollicitent trop le tissu conjonctif tout en fournissant peu de stimulation musculaire. Nous parlons d’exercices dans lesquels le mouvement de poussée est effectué “derrière” le plan frontal – le dos. Des exemples de ces exercices sont les dips ou le développé nuque.

Le dernier mais non le moindre est la question du temps : il existe une différence évidente entre un entraînement hebdomadaire ou quotidien.

Mécanismes d’hypertrophie

Les mécanismes de l’hypertrophie musculaire déterminent quel exercice choisir. Si vous optez pour une charge métabolique élevée avec de nombreuses répétitions, vous devez choisir un exercice avec une courbe de charge adaptée à la courbe de puissance sélectionnée. Pour obtenir un micro-traumatisme musculaire maximal, il est important de choisir une charge massive au point d’inversion excentrique. La tension maximale est obtenue par des exercices de base.

Nous devrions saisir cette occasion pour faire la distinction entre l’hypertrophie liée à l’approche et l’origine. Voici un guide simple pour distinguer l’hypertrophie liée à l’approche et à l’origine:

• Tension maximale (charge) au moment de la contraction maximale (raccourcissement maximal) → origine
• Tension maximale (contrainte maximale) → approche

On peut déclencher un stimulus de croissance musculaire via trois mécanismes. En fonction de celui que vous choisissez, différents exercices sont disponibles :

• Stress métabolique : une contraction musculaire constante à une intensité minimale de 60% de la Fmax (force maximale) et un TST (temps sous tension) de 40 à 90 secondes (équivalent à environ 15 à 30 répétitions) sont nécessaires. Les exercices sans lock-out ou courbe de résistance continue devraient être le premier choix. Ce que vous vous entraînez ici, ce sont les fibres musculaires lentes de type 1.
• Microtraumatisme : un allongement maximal de la musculature cible avec une résistance simultanée considérable au point de retournement excentrique (situation difficile) est requis. L’intensité optimale est comprise entre 70 et 85% de la force maximale. Une durée de chargement de 12 à 40 secondes est logique. C’est le mécanisme d’hypertrophie le plus efficace. Ces exercices sont considérés comme présentant le plus fort potentiel d’hypertrophie. Les fibres musculaires de type IIa moyennement rapides sont les plus stimulées.
• Contrainte mécanique : la charge maximale génère une activité substantielle des capteurs mécano-chimiques – entraînant la synthèse de protéines. L’intensité doit être supérieure à 85% de la Fmax. Cela conduit à un court temps sous tension de 1 à 12 secondes. Vous devriez privilégier les exercices de base ici. L’accent est mis ici sur les fibres musculaires rapides de type IIb.

Exercices suggérés

Extension des bras :

1. Origine proche : Allongez-vous sur le dos, les bras juste à côté du corps. Appuyez les paumes / bras sur le sol. Tirant le genou vers la poitrine, roulez lentement en soulevant vos hanches. Et reculez lentement, avec le bas de la hanche, juste avant de tomber complètement, et reculez.
2. Approche plus proche : Mettez-vous en positions de planche (sur les avant-bras) avec les mains en redressant les coudes. Les mains ou les coudes doivent être sous les épaules.

Flexion des bras :

1. Approche plus proche : Chin-up régulier.
2. Origine proche : Croisement de câble.

Bardo Tschapke, EVO Le Flair Düsseldorf
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