Entraînement de la semaine : Entraînement de force fonctionnel de 25 minutes

6th novembre 2023

entraînement de force fonctionnel | functional strength workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force fonctionnel / 25 minutes

Equipement : Haltères et machine de hip-thrust

Souvent négligé lorsqu’il s’agit d’entraînements de force, l’entraînement fonctionnel a un potentiel inexploité pour t’aider à augmenter tz force. Ce type d’exercice imite les activités quotidiennes et garantit que tu peux effectuer ces mouvements efficacement et sans te blesser. Avec ce composant de force supplémentaire, tu peux renforcer le lien entre force et fonction, ce qui facilite tes tâches quotidiennes.

C’est l’objectif de cet entraînement de force fonctionnel. Il comporte 6 exercices de 12 répétitions chacun. Termine 3 tours et repose-toi pendant 1 minute entre chaque tour. Pour le rendre plus efficace, tu ne te reposes pas entre les exercices. Au total, cette séance d’entraînement devrait te prendre environ 25 minutes.

Dumbbell lunges
Dumbbell deadlifts
Pompes
Hip thrust
Curl to shoulder press
Plank row

Amusons-nous un peu !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

6 exercices
12 répétitions de chaque
3 tours
1 min de repos entre les rondes
25 minutes au total
Equipement : Haltères et machine de hip-thrust

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – DUMBBELL LUNGES

12 répétitions

Tiens-toi droit, avec des haltères au niveau des épaules.
Fais un pas en avant avec ta jambe droite, en gardant ton talon au sol.
Lève légèrement le talon de ta jambe gauche.
Descends ton corps jusqu’à ce que ton genou arrière frôle le sol, tout en gardant une extension complète de la hanche et du genou.
Répète le mouvement.

2 – DUMBBELL DEADLIFTS

12 répétitions

Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main. Comme on peut le voir dans la vidéo, tu peux positionner les haltères devant toi. Cependant, si cela te met trop de pression sur le bas du dos, garde les haltères le long de tes flancs.
Engage ton tronc et commence le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en basculant légèrement les hanches. Poursuis cette flexion en repoussant tes hanches vers l’arrière et en descendant les haltères aussi bas que possible.
En position basse, contracte bien tes fessiers, appuie fermement sur le sol avec tes pieds et ramène tes hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position initiale.
Répète le mouvement.

3 – POMPES

12 répétitions

Démarre en position de planche, les bras tendus, les épaules alignées avec tes poignets, et ton corps formant une ligne droite.
Engage ton tronc et contracte tes fessiers.
Tout en maintenant tes épaules au-dessus des poignets, descends tout ton corps vers le sol en allant aussi bas que tu le peux confortablement.
Pousse pour remonter et retourne à la position initiale. Répète le mouvement.

4 – HIP THRUST

12 répétitions

Place-toi dans la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches et à une distance qui garde tes tibias bien verticaux lors de l’extension de la hanche (comme montré dans la vidéo).
Ajuste le coussin pour qu’il repose sur ton bassin.
Pousse avec tes hanches pour les lever, soulevant ainsi le poids. Quand tu es en haut, tes genoux devraient être pliés à 90 degrés, et tes épaules proches du haut du banc, ton corps formant une ligne droite entre elles.
Pause un instant en haut, en contractant bien les fessiers, puis redescends doucement.
Redescends et répète l’exercice.

5 – CURL TO SHOULDER PRESS

12 répétitions

Choisis deux haltères adaptés à ta force et à ton niveau de forme physique.
Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main, paumes vers toi.
Monte lentement tes avant-bras devant toi jusqu’à ce que ton poignet soit plus haut que ton coude.
Puis, avec énergie, tends tes bras et lève les haltères au-dessus de ta tête.
Maintiens cette position une seconde, puis redescends en suivant le mouvement inverse.
Répète l’exercice.

6 – PLANK ROW

12 répétitions

Mets-toi en position de pompe avec tes mains sur des haltères.
Veille à garder tes bras bien tendus, aligne tes mains sous tes épaules avec les paumes se faisant face.
Engage bien ton tronc et garde tes coudes près de toi en soulevant un haltère du sol.
En levant ton coude le plus haut possible, resserre tes omoplates.
Fais le même mouvement avec l’autre bras.
Alterne entre les deux bras jusqu’à ce que tu aies fait les 12 répétitions.