Entraînement de force EMOM de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force EMOM / 30 minutes

Équipement : Haltères, barre et incline chest press machine

Si tu cherches à pimenter ta routine, il existe une façon passionnante de le faire : EMOM. Abréviation de « Every Minute On the Minute », cette méthode apporte une couche de défi à ta routine. Le concept est simple : terminer les répétitions d’un exercice spécifique en une minute. Termine avant et tu peux te reposer pour le temps restant. Si tu n’es pas à la hauteur, tu n’auras pas de repos.

Qu’y a-t-il de mieux qu’un EMOM ? Deux EMOM ! Et c’est ce que tu obtiendras dans cette séance d’entraînement de force EMOM. Il se compose de 2 EMOM, chacun avec 3 exercices avec des répétitions différentes. Tu dois effectuer 4 tours des deux, ce qui donne une session de 30 minutes.

EMOM 1

Dumbbell deadlift – 15-20x
Curl to shoulder press – 8-15x
Plank row – 12-16x

EMOM 2

Barbell squat – 12-15x
Bent over row – 12-15x
Incline chest press – 12-15x

Prêt? Partons à la conquête de ces EMOM !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 EMOM
3 exercices chacun
Nombre différent de répétitions
30 secondes de repos entre les exercices
4 tours
Équipement : Haltères, barre et incline chest press machine

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

EMOM 1

1 – DUMBBELL DEADLIFT

15 à 20 répétitions

Commence debout, un haltère dans chaque main. Selon la vidéo, les haltères peuvent être devant ton corps, mais si cela te fait mal au dos, tiens-les à tes côtés.
Engage ton tronc et commence le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en poussant tes hanches vers l’arrière, tout en abaissant les haltères autant que possible.
Au point le plus bas, engage activement tes fessiers, pousse sur tes pieds et remonte tes hanches pour revenir à la position initiale.
Répète pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

8 à 15 répétitions

Prends deux haltères adaptés à ton niveau de forme physique.
Tiens-toi droit, haltères à tes côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
Lève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet soit au-dessus de ton coude.
Verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
Maintiens la position une seconde puis reviens à la position de départ en inversant le mouvement.
Répète.

3 – PLANK ROW

12 à 15 répétitions

Adopte une position de pompe et place tes mains sur un ensemble d’haltères.
Assure-toi que tes bras restent complètement tendus, en alignant tes mains sous tes épaules et en orientant tes paumes l’une vers l’autre.
Maintiens ton tronc engagé, garde tes coudes près de ton corps et soulève un seul haltère du sol.
Lorsque tu soulèves ton coude aussi haut que possible, contracte tes omoplates.
Effectue le même mouvement avec le bras opposé.
Continue à alterner entre les bras.

EMOM 2

1 – BARBELL SQUAT

12 à 15 répétitions

Commence debout avec la barre en position de rack (barre reposant dans les paumes, bras à l’horizontale).
Démarre le mouvement en t’accroupissant tout en gardant le dos droit.
Essaie de laisser tomber tes hanches juste en dessous des genoux tout en maintenant l’équilibre et le contrôle de la barre.
Reviens à la position de départ et répète pour les répétitions ou le temps désiré.

2 – BENT OVER ROW

12 à 15 répétitions

Place-toi au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
Plie les hanches et légèrement les genoux, et saisis la barre, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Ton dos doit rester droit et presque horizontal.
Expire en tirant la barre jusqu’à ta taille, compte jusqu’à deux et contracte les muscles de ton dos.
Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle frôle presque le sol. Répète.
Garde ton dos droit et proche de l’horizontal, garde tes coudes près de ton corps.
Tire avec les muscles de ton dos, et non avec tes bras.

3 – INCLINE CHEST PRESS

12 à 15 répétitions

Penche-toi en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras de rester presque parallèles au sol en position de départ.
Engage ton tronc et pousse vers l’avant et le haut autant que possible.
Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
Répète.