Entraînement de la semaine : Entraînement de force EMOM de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX   / entraînement de force EMOM / 20 minutes

Équipement : Haltères et kettlebell

Un type de HIIT (high-intensity interval training), EMOM est un acronyme pour « Every Minute On the Minute ». Cela signifie que dois effectuer un nombre spécifié de répétitions d’un exercice particulier au début de chaque minute et dans ces 60 secondes. Habituellement, cela signifie que si tu termines les répétitions requises avant la fin de la minute, tu as ce temps libre pour reprendre ton souffle. Cependant, ce ne sera pas le cas avec l’entraînement d’aujourd’hui.

Cet entraînement de force EMOM se compose de 4 groupes différents, chacun avec 2 exercices. Tu dois effectuer 15 répétitions du 1er exercice et effectuer le 2e exercice pendant le reste de la minute. Tu auras 1 minute de repos après avoir terminé une série des 4 groupes. Effectue 4 tours pour une séance d’entraînement de 20 minutes.

1er groupe

1. Dumbbell lunges 15x
2. Deep squat

2nd groupe

1. Dumbbell chest press 15x
2. Push-ups

3ème groupe

1. Dumbbell deadlifts 15x
2. Kettlebell swings

4ème groupe

1. Dumbbell rows 15x
2. Inverted press

Prêt ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• EMOM (Every Minute On the Minute)
• 4 groupes, 2 exercices chacun
• 1er exercice – 15 répétitions
• 2ème exercice le reste de la minute
• 4 tours
• 1 minute de repos entre les tours
• 20 minutes au total
• Équipement : Haltères et kettlebell

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1er GROUPE

1 – DUMBBELL LUNGES

15 répétitions

• Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Les bras doivent rester droits et légèrement serrés le long du corps. Garde les épaules et le tronc contractés.
• Fais un pas en avant et penche-toi vers le sol. Vise à ce que les deux genoux se plient à 90 degrés confortablement ou à un point approprié.
• Garde les haltères bien maintenus le long de ton corps et le tronc contracté lorsque tu reviens à la position debout.
• Répète avec l’autre jambe et alterne continuellement.

2 – DEEP SQUAT HOLD

Reste de la minute

• Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les pieds légèrement tournés pour plus de confort. Contracte ton tronc et stabilise tes épaules.
• Lève les bras devant la poitrine et accroupis-toi lentement, en poussant les genoux vers l’extérieur, de sorte qu’ils restent au-dessus des orteils. Accroupis-toi jusqu’à ce que le pli de la hanche soit en dessous du niveau du genou et garde les bras devant pour l’équilibre et la stabilité.
• Maintiens cette position pendant un certain temps, tout en veillant à continuer à respirer confortablement.

2ème GROUPE

1 – DUMBBELL CHEST PRESS

15 répétitions

• Prends deux haltères de poids approprié, cale-les contre ta poitrine et allonge-toi sur le banc.
• Contracte ton tronc, stabilise les épaules et tourne les haltères de sorte que tes doigts soient orientés vers l’avant. Positionne les haltères de manière à ce que tes coudes soient pliés à 90 degrés et alignés avec les épaules. Les haltères doivent se trouver près des aisselles (ce qui permet un étirement maximum de la poitrine). C’est la position de départ du dumbbell chest press.
• En gardant le tronc contracté et le bas du dos immobile, presse les haltères droit vers le haut et l’un vers l’autre, en contractant les muscles de la poitrine pendant que tu presses. Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
• Répète l’opération.

2 – POMPES

Reste de la minute

• Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps aligné.
• Contracte ton tronc et tes fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en descendant aussi bas que confortablement possible.
• Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ.
• Répète l’opération.

3ème GROUPE

1 – DUMBBELL DEADLIFTS

15 répétitions

• Commence en te tenant debout, un haltère dans chaque main. Comme le montre la vidéo, les haltères peuvent être positionnés devant le corps ; cependant, si cela exerce trop de pression sur le bas de ton dos, tiens les haltères à tes côtés.
• Contracte ton tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que confortable.
• Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
• Répète l’exercice.

2 – KETTLEBELL SWINGS

Reste de la minute

• Tiens le kettlebell à deux mains et pivote les hanches pour initier un balancement.
• Propulse rapidement l’extension de la hanche pour faire pivoter le kettlebell vers le haut.
• Contrôle le mouvement descendant en pivotant les hanches, faisant balancer le kettlebell entre les jambes.
• Répète l’exercice.

4ème GROUPE

1 – DUMBBELL ROWS

15 répétitions

• Prends une paire d’haltères. Engage ton tronc et stabilise tes épaules.
• Tout en gardant ton tronc engagé et les épaules stables, articule au niveau des hanches jusqu’à ce que les haltères soient juste en dessous des genoux.
• Ramène les haltères vers ton torse.
• Reviens en contrôlant le mouvement et répète pour le nombre de répétitions ou le temps désiré.

2 – INVERTED PRESS

Reste de la minute

• Commence en position de pompes, avec le tronc engagé et les épaules stabilisées.
• Tout en gardant les bras et les jambes tendus, pousse les hanches vers le haut pour arriver en position de V inversé. C’est ta position de départ.
• Tout en gardant les épaules stabilisées et le tronc engagé, abaisse la tête vers tes mains, en gardant les coudes près du corps.
• Imagine le même mouvement qu’un overhead press avec haltères.
• Maintiens le tronc contracté lorsque tu repousses vers la position de départ.
• Répète pour le nombre de répétitions ou le temps désiré.

C’est tout pour cet entraînement de force EMOM. Trouve plus d’entraînements ci-dessous :

• Entraînement de force du haut du corps de 15 minutes
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• Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
• Entraînement Kinesis de 40 minutes
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• Entraînement AMRAP avec haltères de 15 minutes
• Entraînement de force push and pull de 20 minutes
• Entraînement d’endurence de 12 minutes
• Entraînement de force métabolique AMRAP de 15 minutes
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