Entraînement de force du bas du corps de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas du corps / 20 minutes

Équipement : haltères et banc de gymnastique

Injustement dépeint partout sur les réseaux sociaux, le jour des jambes est considéré comme le jour d’entraînement le plus redouté, certaines personnes le sautant même complètement. Cependant, son importance est inégalée et il s’agit en fait d’un élément essentiel d’une routine de fitness bien équilibrée. D’autant plus qu’il améliore la mobilité et les performances athlétiques, stimule ton métabolisme et renforce le bas de ton corps.

La séance d’entraînement d’aujourd’hui t’aidera à obtenir tous ces avantages. C’est un entraînement de force du bas du corps avec 4 exercices au total, divisés en 2 groupes. Complète 3 tours du premier groupe avant de passer au second. Effectue chaque exercice pendant 40 secondes et repose-toi 30 secondes entre les tours. Tu auras également 1 minute pour te reposer entre les groupes. Tous combinés, et puisque le premier exercice de chaque groupe est unilatéral, cet entraînement devrait te prendre 20 minutes à compléter.

1^er groupe

Bulgarian split squats – côté gauche
Bulgarian split squats – côté gauche
Dumbbell lunge

2nd groupe

Dumbbell step ups – côté gauche
Dumbbell step ups – côté gauche
Bodyweight squat

Renforçons le bas de ton corps !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes avec 2 exercices chacun (dont un unilatéral)
40 secondes par exercice
3 tours chaque groupe
30 secondes de repos entre les tours
1 minute de repos entre les groupes
20 minutes au total
Équipement : Haltères et kettlebell

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1er GROUPE

1 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

40 secondes pour chaque jampe

Trouve une marche, un banc ou tout autre support sur lequel tu peux poser un pied. Il doit être à peu près à la hauteur du genou.
Mets-toi en position de fente avant avec le torse droit, le tronc stabilisé et les hanches alignées avec ton corps, ton pied arrière étant surélevé sur le banc. Ta jambe avant doit être d’environ un demi-mètre devant le banc.
Descends jusqu’à ce que ta cuisse avant soit presque horizontale, en gardant ton genou aligné avec ton pied. Ne laisse pas ton genou avant dépasser tes orteils.
Remonte en te propulsant sur ton pied avant jusqu’à la position de départ, en contrôlant toujours tes mouvements.
Répète 10 fois puis change de jambe.

2 – DUMBBELL LUNGE

40 secondes

Mets-toi debout et tiens les haltères à hauteur d’épaule.
Avance ta jambe droite en gardant le talon au sol.
Soulève le talon de la jambe gauche.
Puis, abaisse ton torse jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol, en effectuant une extension complète de la hanche et du genou.
Répète ce mouvement.

2^nd GROUPE

1 – DUMBBELL STEP UPS

40 secondes sur chaque jambe

Avec un banc devant toi, saisis une paire d’haltères.
Monte sur le banc avec ton pied gauche – pousse sur ton talon pour étirer la jambe.
Amène ton corps en position debout sans totalement poser ton pied droit sur le banc.
Fléchis ton genou gauche et ne descends que le pied opposé.
Remonte immédiatement, en utilisant uniquement la force de ta jambe gauche.
Répète ce mouvement pour 12 répétitions sur chaque jambe.

2 – BODYWEIGHT SQUAT

40 secondes

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules.
Engage le tronc et descends au sol, en veillant à ce que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Garde tes abdominaux et tes fessiers bien serrés pour contrôler ton bassin et stabiliser le mouvement.
Garde tes bras fermement le long de ton corps et utilise-les pour améliorer ton équilibre.
Veille à ce que tes pieds restent bien fixés au sol et accroupis-toi aussi bas que possible sans lever les talons ou ressentir de douleur dans le bas du dos.