TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de 100 répétitions / 30 minutes
Équipement : Barres, kettlebells et tapis de course
Les exercices de force sont indéniablement cruciaux pour la forme physique de manière globale. Cependant, ces types de routines peuvent aussi rapidement devenir monotones. Leur structure conventionnelle de tours et de répétitions prédéterminées y contribue. Notre objectif chez EVO est de t’aider à éviter ce sentiment et à maintenir ta motivation élevée. Nous essayons constamment d’introduire des approches innovantes pour insuffler de l’enthousiasme dans tes entraînements et maintenir ton dynamisme.
Conformément à cet engagement, nous vous proposons ceci: un entraînement de 100 répétitions, une séance de force qui ajoute une composante stimulante pour la rendre plus agréable et d’une efficacité trompeuse. Il comprend 4 exercices plus 1 supplémentaire. Le but est d’effectuer 100 répétitions de ces exercices en 30 minutes. N’hésite pas à répartir les répétitions comme bon te semble, tu peux faire des séries de 10, 15 ou 25. La touche amusante et stimulante entre en jeu à chaque fois que tu changes d’exercice,tu effectueras 10 burpees, le 5ème exercice supplémentaire.
- Barbell shoulder press
- Bent over row
- Kettlebell swings
- Deadlifts
- Burpees
Complétons cet entraînement de 100 répétitions !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 100 répétitions de chacun des 4 premiers exercices, sans ordre particulier
- 10 burpees à chaque fois que tu changes d’exercice
- Équipement : Barrel, kettlebells et tapis de course
- Durée : 30 minutes
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
1 – BARBELL SHOULDER PRESS
100 répétitions
- Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation à la hauteur de la poitrine.
- Expire en poussant la barre vers le haut.
- Au sommet du mouvement, hausse les épaules pour élever encore plus la barre.
- Inspire en inversant les mouvements et en abaissant la barre jusqu’à la position de départ de manière contrôlée.
- Ne verrouille pas tes coudes et utilise une prise un peu plus large que la largeur des épaules.
- Pour éloigner ta tête de la barre, déplace ton corps légèrement vers l’avant quand la barre monte et vers l’arrière quand elle descend.
- Garde ta tête orientée vers l’avant, pas vers le haut.
- Maintiens tes coudes un peu en avant, pas directement sur les côtés.
- Assure-toi que tes poignets soient directement au-dessus de tes coudes.
2 – BENT OVER ROW
100 répétitions
- Positionne-toi au-dessus d’une barre chargée, alignant la barre avec tes orteils.
- Plie les hanches et un peu les genoux et saisis la barre, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Assure-toi que ton dos soit droit et presque horizontal.
- Expire en tirant la barre jusqu’à ta taille, compte jusqu’à deux et contracte les muscles de ton dos.
- Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol. Répète.
- Garde le dos droit et proche de l’horizontale, garde tes coudes près de ton corps.
- Tire avec les muscles de ton dos, pas avec tes bras.
3 – KETTLEBELL SWINGS
100 répétitions
- Tiens la kettlebell à deux mains.
- Fais pivoter les hanches pour initier le mouvement de swing.
- Accélère l’extension de la hanche pour faire pivoter la kettlebell vers le haut.
- Contrôle la descente de ton swing avec une flexion des hanches, en balançant la kettlebell entre tes jambes.
- Répète.
4 – DEADLIFTS
100 répétitions
- Mets-toi debout, les pieds sous la barre, écartés à la largeur des hanches. La barre doit être à mi-hauteur de tes pieds quand tu regardes vers le bas.
- Penche-toi et saisis la barre avec une prise à la largeur des épaules.
- En gardant ton torse droit et en veillant à ce que ton dos et tes bras restent droits, lève-toi et tire la barre vers l’avant de tes jambes, en conduisant avec tes jambes.
- En haut du mouvement, serre tes fessiers, tire tes épaules vers l’arrière et expire.
- Pour reposer la barre au sol, pousse tes fesses vers l’arrière et abaisse la barre devant tes jambes, tout en gardant le dos droit.
- Une fois la barre passée tes genoux, plie les genoux et abaisse la barre jusqu’au sol.
- Garde tes bras et ton dos droits, ton torse droit, et tes pieds et genoux pointés dans la même direction.
- En haut du mouvement n’étends pas ton dos en hyperextension.
- Garde la barre près de ton corps pour améliorer l’effet de levier mécanique.
- Commence léger et ajoute du poids progressivement pour donner au bas du dos le temps de s’adapter.
- Lorsque tu soulèves des charges lourdes, tu peux porter une ceinture de soutien pour protéger le bas de ton dos.
5 – BURPEES
10 répétitions à chaque fois que tu changes d’exercice
- Commence en position debout et engage ton tronc.
- Débute le mouvement en te penchant rapidement vers l’avant, tendant les mains vers le sol devant tes pieds. En faisant cela, saute simultanément en ramenant tes jambes en arrière et atterris en position de pompe.
- Effectue une pompe et, en remontant, pousse rapidement tes hanches vers le haut et saute en position accroupie. Remets-toi debout et répète continuellement pour le nombre de répétitions ou le temps désiré.
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