TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps chronométré / 10 minutes
Équipement: Haltères, tapis d’exercice et chronomètre
Le temps est un élément crucial dans notre vie quotidienne. Il dicte nos horaires, nos délais et nos engagements, soulignant son importance dans l’orchestration de nos routines. Dans le cadre d’une journée de 24 heures, 10 minutes peuvent sembler insignifiantes. Cependant, cet entraînement est sur le point de te prouver le contraire.
Découvre notre entraînement complet du corps chronométré. Il se compose de 4 exercices, le tout avec les mêmes répétitions : 10 répétitions au premier tour, puis à chaque tour suivant, tu déduis une répétition jusqu’à ce que tu atteines un, ce qui en fait 10 tours au total. Si tu termines avant la limite de temps de 10 minutes, tu dois passer le temps restant à exécuter une planche.
- Jumping squats
- Plank row
- Single leg tuck-ups
- Burpees
Quand tu es prêt, c’est parti !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 10 tours
- Commence par 10 répétitions, retire-en 1 à chaque tour
- Limite de temps : 10 minutes
- Équipement : Haltères, tapis d’exercice et chronomètre
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
10 tours
1 – JUMPING SQUATS
1er tour : 10 répétitions – retire 1 répétition à chaque tour
- Mets-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Engage ton tronc et ajuste légèrement les épaules.
- Plie rapidement les genoux et les hanches en squat tout en fléchissant les bras.
- Dès que tu touches le point le plus bas, étends rapidement les hanches et les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
- Garde le tronc contracté et reste équilibré en atterrissant, permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber l’impact.
- Répète pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
2 – PLANK ROW
1er tour : 10 répétitions – retire 1 répétition à chaque tour
- Mets-toi en position de pompe avec tes mains sur un jeu d’haltères.
- Assure-toi que tes bras soient complètement étendus, tes mains alignées sous tes épaules, les paumes se faisant face.
- Engage ton tronc, garde tes coudes près de ton corps et soulève un haltère du sol.
- En levant ton coude le plus haut possible, contracte tes omoplates.
- Répète le mouvement avec l’autre bras.
- Continue d’alterner entre les deux bras.
3 – SINGLE LEG TUCK-UPS
1er tour : 10 répétitions – retire 1 répétition à chaque tour
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- Incline-toi légèrement en avant en rapprochant un genou de ta poitrine.
- Laisse le pied opposé droit et en contact avec le sol.
- Termine en abaissant tes mains vers le bas près de ta poitrine.
- Répète.
4 – BURPEES
1er tour : 10 répétitions – retire 1 répétition à chaque tour
- Commence debout et engage ton core.
- Penche-toi rapidement, tendant les mains vers le sol devant tes pieds. En même temps, saute en arrière avec tes jambes, atterrissant en position de pompe.
- Effectue une pompe et, en montant, pousse rapidement tes hanches vers le haut et saute en position accroupie. Remets-toi debout et répète le mouvement pour le nombre de répétitions ou la durée choisie.
Voici pour cet ientraînement complet du corps chronométré. Il est temps de choisir ton prochain défi :
- Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
- Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
- Entraînement de force complet de 18 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
- Entraînement des fessiers de 20 minutes
- Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
- Entraînement de force EMOM de 21 minutes
- Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
- Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes
- Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
- Entraînement de forc edu bas du corps de 30 minutes
- Entraînement de force de 10 minutes
